매끈하고 단단한 몸매를 가지고 싶다는 생각은 누구나 한번 쯤 할 것이다. 하지만 코어힘이 부족하거나 근력이 약한 사람들은 쉽게 도전하기 어려운 부위가 바로 '복근'이다.
'복근 만들기' 를 검색창에 쳐 보면 초보자가 하기 어려운 동작들을 주로 추천해준다.
복근 운동으로 널리 알려진 '레그 크로스' 동작은 허리를 바닥에 바짝 붙이고 양 발을 하늘 위로 들어올린 후 발바닥은 최대한 몸쪽으로 당긴 후 양 무릎을 번갈아 앞 뒤로 교차하는 운동법이다. 하지만 근력이 약한 운동 초보자들은 허리를 바닥이 붙인 후 다리를 똑바로 들어올리는 것 조차 어려운 동작이라 쉽게 성공하기 어렵다. 또한 코어가 약한 초보자가 섣불리 도전하다 허리에 무리를 줄 수 있어 주의해야 한다.
바로 이런 '근력이 1도 없는' 운동 초보자들도 쉽게 도전할 수 있는 복근 운동이 있다. 일어서서 하는 복근 운동인 'standing abs work'라는 운동법인데 허리에 무리가 가지 않고 근력이 약한 운동 초보자들도 쉽게 따라할 수 있다.
양 발을 무릎보다 살짝 넓게 벌려 선 자세에서 양 팔을 모아 어깨보다 살짝 높은 위치에서 반대 아래방향으로 내리는 동시에 내리는 방향에 위치한 다리를 교차로 들어올리며 무릎과 양 손이 부딪히지 않게 스치듯 교차한다. 양 방향으로 15분 정도 하다보면 이마에 땀이 송글송글 맺히며 단단해지는 복근을 느낄 수 있을 것이다.
이 동작이 익숙해지면 다양한 방법으로 응용할 수 있는데,
양 손을 머리 뒤로 깍지 낀 후 풀리지 않게 유지한 후 한쪽 무릎과 같은 방향에 위치한 팔꿈치를 마주친다는 느낌으로 교차하는 방식이다. 뱃살 앞쪽 뿐 아니라 바지선 위로 튀어나오는 옆구리 제거에 아주 효과적인 방법이다.
그 외에도 어느정도 복근의 근력이 생긴 후 크로스 토 터치 동작도 시도할 만 하다. 한 쪽 발을 구부러지지 않게 허리와 90도 각도로 들어 올리며 반대편 손을 발 끝에 터치하는 운동법인데 이 역시 11자 복근 만들기에 아주 효과적이다.
서서 하는 복근 운동으로 어느정도 코어힘을 기른 후 마운팅 클라이머 동작까지 연결하면 복근 운동 효과를 크게 높일 수 있다. 처음엔 허리와 팔에 무리가 가지 않도록 천천히 시도하다 어느 정도 동작이 익숙해지면 점점 속도를 높이며 복근을 강화한다.
밖에 나가지 않고도 집 안에서 쉽게 따라할 수 있는 복근 운동, 주저하지 말고 당장 오늘부터 도전해보자.
