“자 길게 땡기고 길게 뽑아줘” 예전에 관장님들의 언어입니다.
근육 트레이닝의 기본운동은 어떤 부위던 몸을 굽혔다가 피는 굴신운동이라고 하지요.
그래서 관절을 어느 범위까지 음직이느냐에 따라 근육 비대 효과도 달라집니다. 이 것은 예전부터 변하지 않는 근육 운동의 기본적인 상식입니다.
관절을 움직이는 범위는 최대 각도로 굽혔다가 펴는 '전체 가동 범위'와 중간 정도의 각도로 움직이는 '부분 가동 범위'로 나눌 수 있습니다.
그동안 둘 중 무엇이 근육을 키우는데 더 효과적인가에 대해서 미디어나 트레이너들에 따라 의견이 갈리기도 했습니다. 참고로 운동하기에 비교적 편한 것은 부분 가동 범위입니다.
예를 들어 팔꿈치를 고정한 채 덤벨을 팔로 들어올리는 운동인 암 컬(Arm curl)을 할 때는 주로 상완 이두근을 쓰는데, 해당 근육의 길이는 팔꿈치 관절의 각도로 정해집니다.
팔꿈치의 가동 범위는 0~130도 이며 중간인 70도 정도가 상완 이두근이 안정된 상태인데 이때 최대 근력이 발휘됩니다.
그래서 암 컬을 할 때는 팔을 끝까지 굽히는 전체 가동 범위보다 중간 각도인 부분 가동 범위로 작게 움직일 떄가 더 편합니다. 스쿼트나 벤치프레스 등 다른 굴신 운동을 할 때도 마찬가지입니다.
하지만 근육 비대 효과의 극대화를 워해서는 전체 가동 범위가 필요합니다.
▶근육 비대에는 천체 가동 범위가 효과적!!
근육 트레이닝으로 근육을 키우려면 총 부하량을 늘려야 하는데, 앞서 말했듯이 총 부하량은 '중량X횟수X세트 수'로 정해집니다. 그런데 최근 연구 결과에 따르면 관절 가동 범위도 근육 크기를 키우는데 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다.
2012년 리우데자네이루 연방대학교에서 부분 가동 범위로 운동하는 그룹과 전체 가동 범위로 운동하는 그룹을 나누고 10주동안 실험한 결과 전체 가동 범위로 운동한 그룹에서 더 명확한 근육 비대 효과가 나타났다고 합니다. 이를 바탕으로 연구팀은 근육 비대를 위해서는 전체 가동 범위로 운동하는 것이 효과적이라는 결론을 냈습니다.
근육은 관절이 부분 가동 범위 내에 있을 떄는 안정적이므로 전체 가동 범위일 때보다 강학 힘을 발휘할 수 있지만 관절을 전체 가동 범위로 움직일 때에는 근육의 총 부하량이 높아지기 때문에 근육 비대가 목적이라면 전체 가동 범위로 운동하는 편이 극대화 할 수 있습니다.
▶총 부하량의 증가와 부상 사이의 딜레마
총 부하량을 높이면 부상의 위험도 커집니다.
부분 가동 범위내에서 운동을 할 때에는 고강도 운동이 가능하지만 그만큼 관절에 높은 압력이 작용합니다. 그렇다고 전체 가동 범위도 안전하진 않습니다.
근육 비대가 목적인 분들에게는 총 부하량을 늘리는 것도 중요하지만 절대 부상을 안 당하는 것이 첫번째입니다. 항상 운동에 따라서 그리고 자신의 몸에 따라서 그리고 컨디션에 따라서 부분 가동 범위와 전체 가동 범위를 잘 사용하셔서 부상 없는 훈련을 하시길 바랍니다.
다음 글에서는 운동 속도가 근육 비대에 미치는 영향에 대해서 스포츠과학의 시각에서 알아보도록 하겠습니다.
