[FT 스포츠] 근육이 줄어들어 근력이 약해지면 근 감소증으로 신체에 급격한 변화가 오기 때문에 영양 상태의 불균형, 만성염증 등 다양한 요인이 복합적으로 나타나게 된다. 그렇기 때문에 운동을 통해 근육을 늘리는 것이 가장 좋은 방법이기도 하다. 운동을 오래 한 사람도 근육 늘리는 것이 가장 어렵다고 말할 만큼 쉽게 늘려지지 않는 것이 근육인데 일상생활 속에 생각보다 쉬운 방법을 통해 근육을 늘리는 방법을 알아본다.
◆ 매일 걷기
하루 만보를 걸으면 건강해진다는 말로 인해 많은 사람들이 하루 만보 걷기 운동을 하고 있지만 실제로 걸음 수보다 꾸준히 걸으면서 휴식을 취하는 것이 오히려 더 건강하다고 한다. 그렇기 때문에 하루에 가장 적절한 걸음수는 4~5000보로 하루 한 시간씩 꾸준히 걸어서 근력을 조금씩 늘리는 것이 필요하다.
◆ 단백질
단백질은 신체 중 가장 많은 양을 차지하는 영양소이기 때문에 손발톱, 모발, 피부등 각종 신체기관을 형성하면서 에너지를 일으키는 재료로 쓰이기도 한다. 근육을 늘리는 사람을 보면 닭 가슴살을 먹거나 단백질 음료를 섭취하는 경우가 있다. 하지만 단시간에 섭취를 하고 운동을 하면 근육이 늘어나지만 중단해버리면 단숨에 빠지기도 한다.
그렇기 때문에 일상생활에서 꾸준히 먹을 수 있는 단백질 음식인 닭 가슴살, 우둔살, 계란, 생선, 두부, 치즈, 견과류, 버섯 등을 선택해 매주 2~3회 정도 단백질 식단을 꾸려 먹어나가는 것이 필요하다.
◆ 코어근육
몸의 근육이 줄어들어 근력이 약해진 상태에서 강한 근육운동을 하게 되면 자칫 부상이 올 수 있어서 일상생활에서의 변화부터 바꾸는 것이 필요하다. 기초 체력과 근육을 늘리는 방법 위주로 해야 하는데 그중에 몸의 중심과 지탱을 하는 코어운동이 필요하다. 코어는 근육을 잡아주는 역할을 하기 때문에 반드시 필요하다. 코어 근육 운동 중에는 집에서도 손쉽게 따라 할 수 있는 운동이 많아 매일 반복해서 하면 몸의 근육이 늘어나는 걸 체감할 수 있다.
◆ 브릿지
코어근육 운동 중에 가장 쉬운 동작인 브릿지 동작은 바르게 누워 무릎을 90도로 구부리고 발을 바닥에 붙인다. 어깨로 힘을 지탱하면서 엉덩이를 하늘로 서서히 들어 올려주는 운동인데 복부에 힘을 준 채 엉덩이만 들어 올리는데 집중을 해야 복부와 척추의 코어 힘이 길러진다.
◆ 버드독
독이라는 단어가 들어간 이유는 개를 연상시키는 것처럼 네발로 자세를 취하기 때문이다. 한쪽 팔과 교차되는 반대쪽 다리를 앞뒤로 뻗어주면서 몸을 2~3분 동안 지탱해야 한다. 골반과 함께 몸 중심의 코어와 근육이 발달하기 때문에 집에서 손쉽게 근육을 늘릴 수 있는 운동이다.
