[FT 스포츠] 날씨가 추워지면 신체활동이 줄어들면서 근육이 약해져 신진대사와 면역력이 저하되기 때문에 근육 운동이 필요하다. 근육이 부족해지면 각종 질환, 부상, 만성질환에 노출되기 쉽게 된다. 그렇기에 일상생활 속에서도 틈틈이 근력운동을 해주는 것이 필요하다.

덤벨은 큰 공간이 필요하지도 않고 작은 공간에서 쉽게 할 수 있고 저렴한 가격에 유지 및 보관이 간편하며, 시간이 날 때마다 틈틈이 운동할 수 있다는 장점까지 가지고 있다. 특히 덤벨은 작은 사이즈로 팔, 어깨, 가슴, 다리, 등 원하는 부위의 근력을 골라서 강화할 수 있기 때문에 추운 날씨에 집에서 쉽게 근력 강화를 할 수 있는 운동으로 적합하다.

◆ 덤벨 프레스

양발을 어깨너비만큼 벌린 다음 양손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 90도 각도로 구부린다. 천천히 팔꿈치를 펴면서 덤벨을 머리 위로 들어 올린다. 덤벨 프레스는 전면 운동도 되지만 측면 근육도 자극되기 때문에 어깨라인을 예쁘게 잡을 수 있는 운동으로 어렵지 않아 초보자들도 쉽게 할 수 있는 상체 운동법이다.

△ 주의사항

어깨 근육과 승모근 사용으로 부상을 입을 위험이 있어서 90도 각도로 올리고 그 각도에 맞게 내리는 것이 필요하다. 

◆ 덤벨 리버스 런지

어깨너비로 발을 벌리고 선 다음 숨을 마시면서 오른발을 뒤로 내디디며 천천히 무릎을 90도로 구부리면서 바닥으로 발을 내린다. 숨을 내쉬면서 왼쪽 다리에 체중을 실어 다시 천천히 시작 위치로 돌아간다. 덤벨 리버스 런지는 대퇴사두근 및 다리의 사용하지 않은 근육에 자극을 주면서 다리 군살과 힙업을 하는데도 좋은 운동법이다. 충분한 자극을 느꼈다면 덤벨의 무게를 좀 더 높여주는 것이 필요하다.

△ 주의사항

런지는 무릎의 위치가 제일 중요하기 때문에 무릎이 발끝을 넘지 않아야 하고 처음 덤벨의 무게는 낮게 시작해도 힘들 수 있어 덤벨의 무게를 점차 높여야 한다.

◆ 덤벨 푸시업

덤벨 푸시업은 덤벨을 손으로 잡으면서 일반 푸시업에 비해 손목에 필요한 확장성을 줄여줘서 손목 통증에도 도움이 된다. 플랭크 자세에서 시작을 하면서 팔이 90도 각도가 될 때까지 팔꿈치를 구부려 몸통을 바닥까지 내린 후 가슴으로 밀면서 팔을 뻗어 시작 위치로 돌아온다. 다른 덤벨 운동에 비해 힘이 들지만 어깨 위치와 코어 강화에도 좋은 운동법이다. 

◆ 덤벨 스쿼트

덤벨 스쿼트는 일반 스쿼트보다 난이도가 있어서 전반적인 근육을 골고루 형성이 된다. 덤벨의 무게를 더할수록 칼로리가 소모가 되고 몸을 굽혔다가 펴는 스쿼트 자세에서 대퇴사 두근을 중점으로 다양한 하체를 안정화 시키면서 덤벨로 인한 근력이 발달된다.

어깨너비가 아닌 엉덩이 너비로 서서 덤벨을 잡고 양 어깨 위로 올린다. 의자에 앉듯이 천천히 무릎을 굽히면서 몸의 모든 무게를 발꿈치에 실은 후 천천히 다리에 힘을 주면서 다시 올라온다.