[FT 스포츠] 현대인들의 대부분이 고민을 하고 있는 거북목. 오랜 시간 스마트폰을 사용하고 책상 앞에 업무를 보다 보면 대다수 자연스럽게 어깨와 목이 앞으로 숙여지면서 구부정한 자세로 하루를 보내게 된다.

이러한 자세가 지속된다면 상체 전반 근육이 불균형이 되어 굳어지면서 상체가 말려 거북목과 라운드 숄더의 체형으로 변하게 되어 상부 승모근이 굳어지거나 경추 주변부의 목 디스크, 근육통 등 다양한 질환까지 불러올 수 있다.

거북목과 라운드 숄더에 적합한 요가 동작인 프레첼은 공간 제약 없이 집에서 매일 10분씩 하면 확연하게 달라진 모습을 볼 수 있어 효과적인 운동법이다.

◆프레첼 자세란?

프레첼 자세는 어깨와 등을 펴주는 요가 동작으로 거북목과 라운드 숄더에 제격인 운동법이다. 독일의 전통 빵인 프레첼 과자 모양을 연상시킨다 하여 프레첼 동작이라 이름이 붙여졌다.

상체와 하체를 꼬아서 하는 동작으로 경추 쪽부터 척추, 요추까지 이어진 근육들을 자극하면서 회전시켜 굳어진 근육들을 풀어주는 동작이다.

◆ 다양한 효과

거북목, 라운드 숄더 교정

고개를 내밀거나 스마트폰을 보는 자세가 익숙해지면서 대부분이 거북목인 요즘 프레첼 자세를 통해 목 측면의 사각근과 흉쇄 유돌근이 길게 늘어나 거북목 개선에 효과적이고, 양쪽 어깨를 바닥에 댄 상태에서 유지를 해야 자연스럽게 어깨가 펴지고 가슴이 열리면서 굽은 등, 어깨를 효과적으로 개선한다.

허리 통증 완화

전신을 움직이는 동작으로 척추에 연결돼있는 모든 근육을 자극해 스트레칭이 되면서 허리 부근의 근육 또한 풀어주기 때문에 하루 종일 압박을 받은 허리 통증을 완화시켜준다.

혈액순환

상체에서 하체까지 모두 움직이다 보니 전신 스트레칭과 함께 작은 근육들까지 자극해 혈액순환에도 탁월하다. 

◆ 프레첼 자세하는 방법

1. 왼쪽 어깨가 바닥에 닿도록 옆으로 눕는다.

2. 바닥에 닿은 어깨와 반대쪽 다리를 들어 수직으로 구부린 다음 왼쪽으로 넘긴다. 이때 왼쪽 다리는 무릎만 구부려 뒤로 접고 오른손으로 왼쪽 다리 발끝을 잡아준다.

3. 고개는 왼쪽으로 돌려주고 양쪽 어깨는 뜨지 않도록 매트에 붙여야 하고 큰 움직임 없이 3~5분 정도 버텨준다.

4. 반대쪽도 동일하게 해주면서 좌우 진행 1세트로 하루 3세트 이상 반복해 주고 익숙해진다면 버티는 시간과 함께 진행 세트도 늘려가는 것이 필요하다.

◆ 주의사항

전신을 움직이는 동작이다 보니 처음 동작을 수행했을 때 어깨와 허리에 통증이 있다면 무리하지 않게 동작을 진행해야 한다. 목이나 허리에 통증이 있는 경우 프레첼 자세가 오히려 독이 될 수 있어 통증이 온다면 중지를 하고 베개, 쿠션을 아픈 부위에 대고 하면 통증이 감소되어 손쉽게 동작을 해낼 수 있다.

자세 교정 스트레칭 동작이기 때문에 하루아침에 달라질 수 없어 장기간 매일 꾸준히 반복하는 것이 필요하다.