[FT스포츠] 등 근육은 등을 둘러싸고 있는 근육을 말하며 , 척추는 코어 근육에 의하여 지지됩니다. 코어 근육은 앞 복부 근육, 몸의 측면을 따라 있는 근육, 등근육, 몸의 앞쪽을 감싸는 깊은 근육, 횡격막, 엉덩이의 근육이 포함됩니다.

이러한 근육과 뼈에 이상이 생기면 등에 통증이 발생하는데요. 성인의 90% 이상은 요통을 경험한 적이 있다고 합니다. 등 운동은 요통의 재발을 예방할 수 있고 , 모든 동작에는 등이 포함되어있기 때문에 허리 근력을 향상하면 일상생활을 편하게 할 수 있습니다. (시작하기 전 초보자를 위한 복근 운동을 꼭 확인해주세요.)

 

 

푸쉬업

이 운동은 몸 전체, 특히 코어와 등의 근육을 사용하는 운동입니다.적절한 자세를 유지하면서 최대한 많은 팔 굽혀 펴기를 하는 것으로 시작하시는 것이 좋습니다. 당신이 많이 하느냐는 중요하지 않으며 , 나에게 맞는 횟수에 맞춰 운동하는 것이 좋습니다. 강해지면 점차적으로 푸쉬업 횟수를 늘려가세요.

1. 플랭크 자세에서부터 시작합니다. 팔은 곧게 펴주세요. 어깨 너비만큼 떨어져야 하며, 손바닥은 어깨 높이 바로 아래에 평평하게 놓습니다. 두 발은 함께 있거나 최대 12인치 떨어져 있어야 하며 체중은 발볼에 실려 있어야 합니다.

2. 팔 굽혀 펴기를 할 때는 체중을 골고루 분산하세요. 바닥을 내려 보는 것이 좋습니다.

3. 팔꿈치가 90도 각도가 될 때까지 몸을 낮춰주세요.

4. 시작 위치로 다시 몸을 올려주세요.

5. 반복해주시면 됩니다.

초보자의 경우 푸시업이 어렵게 느껴질 수 있습니다. 팔꿈치가 90도 각도에 있을 때 멈추기보다는 바닥에 완전히 닿았을 때 휴식을 취하시는 것을 추천드립니다. 플랭크 자세에서 시작하는 대신 무릎을 바닥에 대고 시작하는 것이 좋습니다. 바닥에서 팔 굽혀 펴기를 하는 대신 카운터에 손을 대고 몸을 45도 기울인 상태에서 실시해주세요. 팔 굽혀 펴기가 더 쉬워지면 그때 원래대로 동작을 바꾸어 진행해주세요.

 

사이드 플랭크

이 운동은 등 근육과 몸의 측면을 따라 있는 근육, 즉 사선(obliques) 근육을 움직이게 합니다.

1. 오른쪽 어깨 아래에 오른손을 놓고 다리를 쌓은 상태에서 바닥에서 시작합니다.

2. 몸을 일으켜 일직선이 되도록 합니다.

3. 복부 근육을 계속 사용하고 다리를 서로 겹쳐서 유지하십시오.

4. 허리를 낮추고 반대쪽도 반복합니다.

초보자의 경우 바닥에 무릎을 놓고 시작하시길 추천드립니다.

 

브리지 운동

이 운동은 등과 주변 코어 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 매일 5회 반복으로 시작하여 점차적으로 매일 30회 반복합니다. 다리 운동을 올바르게 수행하려면 다음 단계를 따르십시오.

1. 무릎을 구부린 상태로 등을 대고 눕습니다. 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.

2. 복부와 엉덩이 근육을 조여주세요.

3. 어깨에서 무릎까지 몸이 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올립니다.

4. 세 번 심호흡을 유지합니다.

5. 바닥으로 돌아갑니다.

 

저항 밴드 당기기

이 운동은 저항 밴드를 사용하는 운동입니다. 등 상부의 근육을 강화합니다.

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다.

2. 손을 앞으로 쭉 뻗은 상태에서 밴드를 잡습니다.

3. 팔을 옆으로 뻗습니다. 이렇게 하면 밴드가 늘어나 가슴에 더 가까워집니다.

4. 짧게 유지합니다.

5. 시작 위치로 돌아갑니다.

슈퍼맨

슈퍼맨 운동 은 등 근육과 허리 근육을 포함한 코어를 강화합니다. 10~15회씩 3세트 실시하는 것을 추천드립니다.

1. 머리 위로 팔을 뻗은 상태로 엎드려 눕습니다.

2. 팔과 다리를 동시에 바닥에서 약 12인치 높이십시오. 1~2초 동안 유지합니다.

3. 시작 위치로 돌아갑니다.

초보자의 경우 목의 통증이 느껴지신다면 머리를 바닥에 더욱 가깝게 해 주세요.

난이도를 높이고 싶으시다면 한쪽 팔과 한쪽 다리를 번갈아 들어 올려주세요. 오른팔 왼다리를 들어 올렸다가 반대로 1회 반복합니다. 10-15회씩 3세트 실시해주세요.