초보자가 달리기 운동할 때 주의사항

 

코로나 19 바이러스로 인해 전세계가 전염병으로 대 유행하는 상태인 팬데믹 사태를 맞이한지 벌써 횟수로 2년 차가 되고 있다. 팬더믹으로 인해 우리의 일상 생활은 정말 다양한 방식으로 변화되었고, 실시간 상황에 맞추어 빠르게 적응하고 있다. 팬데믹 사태로 인해 일상생활에서 가장 큰 제약 중 가장 대표적인 것이 바로 ‘운동’일 것이다.

 

현대인들의 경우 건강 관리와 함께 자기 관리가 중요한 시대가 되면서 많은 사람들이 다양한 목적으로 운동을 즐기고 있었다. 운동이 취미이자 직업인 사람들도 많았다. 하지만 전염병으로 인해 시간이 지날수록 제약이 많아졌다. 함께 어울려서 하는 운동은 어렵게 되었고, 실내 공간에서 하는 운동도 힘들게 되었다.

 

사람은 적응의 동물이다. 제약과 한계가 생길수록 돌파구를 찾기 마련이다. 언제 끝날지 모를 전염병을 마냥 지켜보기에는 우리에게는 시간이 부족하다. 그리하여 많은 사람들이 1인 운동 즉, 혼자서 할 수 있는 운동을 찾게 되었고, 그 중 하나가 바로 달리기이다.

 

실외에서 혼자서 별다른 기구 없이 쉽고 간편하게 건강관리 할 수 있는 방법인 달리기. 달리기는 남녀노소 누구나 간편하게 할 수 있고, 별다른 도움 없이 쉽게 어디서든 뛸 수 있다. 습관처럼 꾸준하게 편하게 할 수 있는 운동 방법인 달리기는 위험하거나 어렵지 않기 때문에 쉽게 접할 수 있기도 하다.

 

언젠가 방송 프로그램에서 한 영화배우가 스트레스를 받을 때 계속 뛴다고 인터뷰했던 것이 기억이 난다. 달리기는 온전하게 자신의 의지와 행동으로 해낼 수 있는 가장 큰 성취이기도 하다. 쉽게 할 수 있지만, 쉽게 결과를 맞이하기란 어렵기도 한 달리기! 노력과 의지가 없다면 끝을 볼 수 없는 것이 바로 달리기이다.

 

달리기를 하다 보면 숨이 턱 하고 막히는 기분을 느낄 때가 있다. 마치 당장 쓰러질 것처럼 힘들고, 몸이 앞으로 나가지 않는 순간을 이겨내면 스스로 무언가를 이겨냈다는 자신감을 갖게 된다. 체력적으로도 건강해지고 정신적인 단련에도 도움을 준다. 꼭 달리기 선수가 되지는 않더라도 누구나 달리기를 편하게 접할 수 있다. 초등학교 학생, 노년층, 직장인, 주부 등 다양한 연령에서 할 수 있고, 누구나 열심히 하다 보면 우리 동네의 마라토너가 될 수 있는 것이다.

 

그렇다면, 초보자들도 안전하게 달리기를 하기 위해 주의사항은 어떤 것이 있을까?

달리기 입문자나 초보자를 위한 부상을 막기 위해 조심해야 할 팁을 함께 살펴보자.

 

 

# 상체가 앞서는 자세는 NO! 곧고 바른 자세로 달리는 습관 OK!

 

미국의 콜라라도대 연구팀은 상체를 앞쪽으로 기울이는 각도가 부상과 연결될 수 있다고 발표했다. 발이 땅에 강하게 착지할수록 엉덩이나 무릎과 다리에 영향을 줄 수 있다는 것이다. 다르게 말하면, 달리기를 흔히 다리와 관련된 운동이라고 생각할 수 있지만 사실 달리기는 몸의 상반신과 영향이 있다는 것을 무방하다. 그러므로 올바른 자세로 달리기를 하는 것이 매우 중요하다. 힘들다고 쉽게 자세를 무너트릴 경우 부상으로 이어질 수 있으므로 바른 자세로 달리기를 해야 한다.

 

달리기를 할 때 올바른 자세는 상체는 곧게 펴고, 턱은 약간 당겨주면서 눈의 위치는 45도 각도로 주시하고, 팔은 ㄴ자로 앞뒤 가볍게 흔들면서 뛰는 것이 좋다. 특히 달리기 보폭은 평소 걷는 보폭보다 좁게 뻗는다고 생각하고 달려야 한다. 마라톤 선수들이 다리를 쫙쫙 뻗는 것을 본 적이 있을 것이다. 보기에는 매우 멋있다고 느낄 수 있지만 초보자의 경우 무리할 경우 무릎에 무리를 주어 부상으로 이어질 수 있으므로 꼭 힘들더라도 곧고 올바른 자세로 달려야 한다.

 

 

# 달리기 중간이나 달리기 후에도 충분한 물 섭취 필요!

 

우리 몸은 모두 다르다. 개인 체력은 저마다 다르기 때문에 나의 신체 리듬에 맞추어 무리가 가지 않는 선에서 달리는 것이 중요하다. 달리기를 하다가 갈증을 느낄 경우 충분한 물 섭취가 필요하다. 갈증을 느끼지 않아도 달리기 전 미리 물을 먹는 것도 좋다. 왜 달리기를 할 때 충분한 물 섭취가 중요할까? 그 이유는 달리기를 할 때 몸에서 흘리는 땀으로 없어지는 수분과 전해질을 우리 몸에 다시 넣어주어야 한다. 몸에서 전해질이 없다면 어떻게 될까? 몸의 근육이 제대로 역할을 하지 않기 때문에 달리기를 할 때나 직후에도 신경을 써야 하는 것이다. 건강하기 위해 달리기를 하다가 오히려 역으로 나쁜 영향을 주거나 부상이 생길 수 있으므로 여유 있게 충분한 물섭취를 잊지 않아야 한다. 생수도 좋지만 여건이 된다면 전해질이 포함된 음료도 좋다. 전해질이 포함된 음료로는 이온음료와 스포츠음료, 코코넛워터 등이 있다.

 

 

 

# 발에 꼭 맞는 런닝화 신기와 신발 끈 묶기

 

이제 막 달리기를 하는 사람들의 대부분 공통점이 꾸준하게 이어지지 못한다는 점이기도 하다. 처음 달리기를 할 때 생각했던 큰 결심은 몇 일이 지나 몸이 힘들어지니깐 무너질 수 있다. 초심의 다짐을 상기시키기 위해서는 달리기 전 런닝화 끈을 점검하면서 마음을 다잡는 것도 방법일 수 있다. 이는 마음을 다 잡는 계기가 될 뿐만 아니라 안전적으로 달리기를 하는 데도 도움을 준다. 자신의 발에 맞는 런닝화 선택과 런닝화 끈을 묶는 것! 유명 브랜드의 런닝화를 선택하지 않아도 된다. 런닝화를 신었을 때 발이 편안하고 나에게 꼭 맞는 런닝화를 선택해야 한다.

 

사람의 체형은 각각 다르기 때문에 발의 모양, 걸음걸이 등 여러 가지 요인을 살펴본 뒤 선택해야 한다. 전문가의 도움을 받아 런닝화를 선택해도 되고 다양한 런닝화를 신어보면서 나에게 딱 맞는 런닝화를 찾는 것도 방법이다. 잘 모를 경우는 쉽게 ‘런닝화’ 라고 명시된 제품을 선택하는 것도 방법일 수 있다. 간혹 런닝화 대신 등산화, 일반 운동화를 선택하는 것은 꾸준한 달리기를 할 때 무리일 수 있다. 무릎 관절에 영향을 줄 수도 있고 자칫 부상으로 이어질 수 있기 때문이다.

 

 

# 초반 달리기는 걷기와 함께 균형을 맞춘다

 

달리기는 초보자들도 쉽게 할 수 있는 운동인 만큼 그만두기에도 쉬운 운동이기도 하다고 앞서 언급했다. 초보 러너들이 가장 많이 실수 하는 것 중에 하나가 바로 초반부터 무리하게 달리기를 시도하는 것이다. 마음가짐과 자신의 체력을 미리 점검하지 못하고 의욕만 앞선 결과이기도 하다. 처음 달리기를 할 때는 달리기와 함께 걷기도 병행하면서 균형을 이루는 것이 좋다. 예를 들면 1분 달리고 2분 걷기를 하는 것이다. 이를 5번 정도 반복한다. 이러한 상태로 달리기 습관을 키우는 것이 중요하다. 그러면서 체력이 확보가 되면 점차 달리는 시간을 늘려 나간다. 3분 달리고 2분 걷기를 하는 것이다. 처음에 달릴 때는 바로 달리지 않고 가볍게 워밍업을 하고 마무리 단계에서는 쿨다운을 하는 방법도 좋다. 달리는 횟수가 반복되고 시간이 길어질수록 나도 모르는 사이에 체력이 늘어 점점 달리는 시간이 길어지게 되는 것이다.

 

혹시 달리기를 하다가 허벅지의 가벼운 근육통이 아닌 작은 통증이라도 몸에서 느껴지는 부위가 있다면 이를 쉽게 생각하면 안 된다. 우리 몸에서 신호를 보내는 것일 수도 있다. 건강하게 달리기를 하기 위해서는 몸의 작은 변화에도 신경을 쓰며 달리기 전에 필수로 스트레칭과 달리기 후 휴식을 꼭 챙겨야 한다. 만약 달리기 후에 무릎 관절이나 뼈에 통증을 느낀다면 신발 선택과 달리는 자세 등 재 점검을 해볼 필요도 있다. 한 동안 휴식을 취하면서 무엇이 문제인지 살펴보는 것도 좋다. 달리기를 오래 뛰다 보면 가끔 쉰다는 것에 대한 불안함을 느끼는 경우가 있다. 몸의 신호를 무시한 채 달리면서 근육통증을 풀어본다는 생각으로 무리한 달리기를 할 경우 오히려 건강을 해쳐서 결과적으로 몇 주 혹은 몇 달 동안 달리지 못할 수도 있는 것이다. 그러므로 달리기를 할 때 중요한 것은 몸을 꼭 점검하고 작은 신호도 무시해서는 안 된다.

 

# 달리기에서 빠져서는 안 되는 스트레칭

 

달리기를 할 때 무엇보다 중요한 것이 부상방지와 피로회복을 위한 스트레칭이다. 달리기 전이나 달리기 후에도 잊지 않고 스트레칭을 해야 한다. 짧은 시간이라도 스트레칭을 하는 것이 좋다. 간단한 달리기 스트레칭으로는 먼저 가볍게 발목을 풀어준다. 방법은 땅에 발끝을 세우고 발목을 동그랗게 돌리면서 양 발을 번갈아 가며 반복한다. 이 때 가볍게 손목도 같은 방식으로 함께 하는 것이 좋다. 이후 머리를 앞으로 숙이고 난 후 3초 뒤 하늘을 쳐다본 후 목을 가볍게 풀어준다. 그 다음 어깨와 팔을 동그랗게 돌리면서 어깨 근육도 가볍게 풀어준다. 무릎을 살짝 들어주면서 발차기 하듯이 가볍게 차준다. 무릎 근육도 달리기 후 통증이 생기지 않도록 꼭 챙겨야 한다. 만약 스트레칭을 하지 않거나 워밍업을 놓친다면 부상으로 이어질 수 있기 때문에 5분~10분 정도 투자하는 것이 좋다.     

 

달리기를 무작정 하는 것보다는 작은 목표라도 염두하고 하는 것이 꾸준하게 달리는 데 도움을 준다. 장기적인 계획을 세워 조금씩 이룬다는 성취감을 맛보면서 건강하게 달리는 것이다. 달리기를 마친 후 자신의 모습을 계속 상상하면서 달리기를 마치면 건강 뿐만 아니라 심리적으로도 큰 만족감을 맛볼 수 있다.

 

위의 달리기를 할 때 주의사항 중 가장 중요한 것은 바로 지속적으로 달리는 습관이다. 힘들게 결심을 했고 몇 번 시도를 해봤지만 길으면 한 달 혹은 일주일 만에 포기 하기 쉽다. 달리기를 그저 다이어트를 하는 도구나 만만하게 생각하고 시도할 경우 중도 포기할 가능성이 높다. 단기적으로 생각하지 말고 장기적으로 꾸준하게 결심을 하고 실천하는 것이다. 나의 동반자라는 생각으로 장기적으로 하다 보면 단기의 목표까지 이루는 정점이 오게 될 것이다.