건강을 위해 운동 초보자들이 가장 많이 선택하는 걷기 운동, 평소의 보폭보다 조금만 더 넓혀 걸으면 나타나는 효과가 아주 놀랍다. 새로운 걷기 운동법의 혁명으로 소개 된 '10cm 더 넓게 걷기' 그 효과가 얼마나 대단한지 살펴보자.
성인 남녀 체격과 체력, 신체활동에 따른 보행 패턴의 차이 분석 결과, 신장 대비 평균 보폭보다 조금만 더 넓게 걷는 사람은 근육형성 효과가 제곱이상 높아지고 체지방 감소에도 도움이 되는 것으로 알려졌다.
잰 걸음으로 만보를 걷는 것보다 넓은 보폭으로 5천보를 걷는 효과가 더 큰 것은 물론 한 대상자의 연구 결과 큰 보폭으로 걸은 후 심폐지구력 등급 상승효과도 보았다.
보폭을 넓게 걷는 운동법은 걸을 때 사용하는 근육량이 증가하고 자연스럽게 허벅지부터 척추까지 잡아주기 때문에 허리디스크로 고통받는 환자들에게 추천하기도 한다.
(영상출처=KBS생로병사의 비빌)
하지만 무작정 넓게만 걷는 것은 오히려 안정성이 떨어지므로 갑작스럽게 보폭을 넓혀 걷기 보다는 체급 및 체력에 맞춰 서서리 적응하며 걷는 것이 중요하다. 키 별 적당한 보폭 계산법은 [빠른걸음:키x0.45/일반걸음:키x0.37/정상보폭:키-100] 의 공식에 따른다.
예를 들어 키가 170cm 인 사람의 경우 '170x0.45=76.5/170x0.37=62.9/170-100=70' 으로
정상보폭인 70에서 약 10cm가량 넓혀 걷는 것이 좋다.
그리고 걷기 운동을 할 때에는 고개를 앞으로 숙이고 허리를 구부린 자세는 좋지 않다. 턱을 목 쪽으로 당기고 정면보다 살짝 위를 응시하는 느낌으로 허리를 바르게 펴고 아랫배에 살짝 힘을 준 자세로 걷는 것이 좋다. 발을 디딜 때에는 뒷꿈치가 먼저 땅에 닿고 발바닥- 발가락 순으로 닿는 순서로 걸음걸이가 11자로 유지하며 팔을 90도 각도로 유지한 후 앞뒤로 흔들며 걸으면 운동효과를 더 크게 볼 수 있다.
운동 횟수는 무리가 가지 않도록 주 3~5회 정도 본인이 무리하지 않게 소화할 수 있는 범위 내에서 30분~1시간 시간 목표를 정한 후 규칙적으로 하는 것이 좋다. 운동을 시작하기 전과 후에 근육을 풀어주는 스트레칭으로 관절이나 근육이 상하지 않도록 주의한다.
