무리한 산행이나 마라톤 후 통증있다면 '족저근막염' 의심
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무리한 산행이나 마라톤 후 통증있다면 '족저근막염' 의심
  • 민진아 기자
  • 승인 2021.10.05 00:37
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[FT스포츠] 청명한 가을 하늘과 시원한 바람에 들리는 낙엽과 코스모스를 구경하기에 딱 좋은 요즘. 본격적으로 등산, 캠핑 등 야외 활동이 늘고 있다. 꾸준하게 운동을 하지 못했던 사람이라면 무턱대고 길을 나섰다가 부상의 위험에 노출되기 쉽다. 특히 무리해서 걷거나 갑자기 심한 운을 하는 경우 대표적인 족부 질환인 족저근막염이 생길 수 있다.

평소 꾸준하게 운동을 하지 않은 상태에서 준비 운동 없이 무리한 산행을 한 후 발바닥의 통증으로 고생하는 사람들이 많다.

발바닥을 감싸고 있는 단단한 막인 족저근막은 몸무게를 지탱하고 균형을 잡아주고, 발바닥의 충격을 흡수하는 역할을 한다. 또 거기에 과도한 충격까지 더해질 경우 지방 조직에 염증이 생기는데 이를 족저근막염이라고 한다.

족저근막염의 원인은 급격한 체중 증가, 장시간 서 있기, 굽이 낮은 실발 착용, 노화 등이 있다. 그렇다고 무리해서 걷거나 갑자기 운동을 심하게 했다면 생길는 경우도 많고, 선천적 평발인 경우 발병 위험이 높기 때문에 더욱 주의해야 한다. 

족저근막염의 대표증상은 아침에 일어나자마자 처음 걷거나 오래 앉아 있다가 일어났을때 바닥에 닿는 발바닥에 찌릿한 통증이 있다. 이 같은 증상과 더해져 조금만 걸어도 발바닥이 붓고 통증이 있다면 족저근막염을 의심해야 한다.

증상 완화와 예방을 위해서는 평소 발바닥 근육을 늘릴 수 있는 아킬레스건 이완 스트레칭을 습관화해야 한다. 또 굽이 너무 높거나 낮은 신발, 바닥이 딱딱한 실발은 피하고 푹신푹신하고 볼이 넓은 신발을 신는 것이 좋다. 평소에 하지 않던 마라톤이나 가을 산책 등 즐기고 발바닥이 아프거나 통증이 있다면 차가운 팩으로 발바닥을 문질러주면 좋다.

울긋불긋한 가을 산을 즐기기 위해서는 지금부터 조금씩 준비하면 족저근막염을 예방할 수 있다. 특별하게 시간을 내서 헬스장이나 운동을 할 수 없다면 쉬는 시간이나 점심시간을 이용하여 사무실 의자에서 일어나 책상 위에 손을 올리고 발을 뒤로 쭉 뻗고 평소에 사용하지 않던 다리와 다리의 인대와 근육을 스트레칭해주면 된다.

 

발바닥으로 공 굴리기

야구공처럼 딱딱한 것보다 탄성이 있는 테니스공을 이용하면 좋다. 의자에 앉은 상태로 발바닥 아래 테니스공을 놓고, 발가락 뒷부분부터 뒤꿈치까지 공을 천천히 누르면서 움직이면 된다. 공을 발가락부터 뒤꿈치까지 굴렸다가 다시 돌아오는 것을 1회로 10회씩, 3세트 반복한다. 발바닥 근육에 적당한 자극이 가는 정도로 공을 누르면서 유지해야 한다.

발가락 폈다 구부리기

발가락 전체를 폈다 구부리는 동작을 반복한다. 발가락 잼잼으로 최대한 발가락을 구부렸다가 피면서 발바닥 밑 근육이 늘어나고 짧아지는 느낌을 받는 것이 중요하다. 여러번 빠르게 동작을 하기 보다는 정확한 자세로 천천히 하는 것이 좋다. 한쪽 발당 10회씩, 3세트 반복한다.

수건 활용하여 발바닥 스트레칭

수건을 활용해서 진행하는 발바닥 스트레칭은 발바닥 건강에 도움이 되는 대표적인 운동 중 하나이다. 의자에 앉은 상태에서 양발을 모으고 수건을 길게 반으로 접고, 한 쪽을 발바닥 밑에 깔고 두손을 수건 반대쪽을 움켜쥔다. 이후 수건을 위로 잡아 당기면 발가락이 들리면서 스트레칭 효과가 있다. 수건을 당길때에는 힘을 무리하게 주지 않도록 주의하고, 20~30초간 수건을 당긴 상태로 유지한다. 한쪽 발당 3회정도가 적당하다.
 

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