[FT스포츠] 운동을 시작해서 집에서 하는 홈트, PT수업 등에서 가장 흔하게 접하는 운동 동작은 바로 플랭크다.
복근 운동 정도라고 플랭크를 생각하는 사람도 있는데 이는 전신 근육을 잡아주고 몸의 균형을 이루는 코어 근육을 강화시켜준다. 정확한 동작을 취한다면 평소 바르지 못한 자세 교정에도 효과적이다.
플랭크 운동은 코어 근육 뿐만 아니라 어깨, 가슴, 팔, 등, 허리, 복부, 허벅지, 엉덩이 등 전신 근육에 자극되어 1분씩 짧은 운동임에도 불구하고 높은 칼로리 소모가 가능하다.
이 뿐만 아니라 역동적인 움직임이 아니고 또 별다른 운동기구 없이도 전신 운동을 할 수 있다는 점이 가장 큰 장점이기도 하다.
플랭크는 팔꿈치를 90도로 구부린채 바닥에 대고 몸과 머리가 곧게 일직선으로 뻗은채 엎드려 버티는 자세이다.
- 팔꿈치는 바닥과 수직이 되도록 한다.
- 발은 쭉 뻗고 머리와 허리가 일직선이 되도록 만들고 1분간 버틴다.
그렇다면 플랭크 얼마동안 버텨야 하나요?
운린이 즉 운동 초보자이거나 플랭크 동작이 익숙하지 않은 사람은 일단 바른 자세로 10초간 버티는 것을 목표를 삼는다. 엉덩이가 들리거나 허리가 들어간 잘못된 자세로 1분간 버티는 것보다 정확한 동작으로 10초간 버티는 것이 훨씬 중요하다.
배, 등, 어깨, 엉덩이, 허벅지 등 근육이 자극을 받고 있는지 확인하고 엉덩이가 위로 봉긋하게 올라가진 않는지 확인, 무릎이 구부러지진 않았는지 확인, 머리와 몸이 일직선으로 유지되고 있는지 확인하면서 버텨야 한다.
이때 주의할 점은 견갑골과 쇄골이 어꺠선보다 앞서있거나 뒤로 밀리지 않게끔 고정시켜야 하고, 어깨는 바닥과 수직이 이루어지는지 확인해야 한다.
이렇게 정확한 자세로 10초, 15초 버티는 수준으로 지구력이 생겼다면 30초, 40초, 60초로 점점 버티는 시간을 늘려간다. 플랭크 동작을 할 때 호흡은 깊게 숨을 들이마시고 내쉬는 심호흡을 하면서 버터야 한다. 호흡에 집중하다보면 플랭크 자세를 버티고 있는 고통스러운 시간을 견디기에도 도움이 된다.
기본 플랭크 자세가 익숙해지면 사이드 플랭크, 스파이더 플랭크 등등 응용된 동작을 시도하는 것도 좋다.
