[트레이너의 팁] 근육을 키우고 싶으면 꼭 고중량 고강도 운동이 답일까요?
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[트레이너의 팁] 근육을 키우고 싶으면 꼭 고중량 고강도 운동이 답일까요?
  • 이동우 기자
  • 승인 2021.10.10 01:13
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예전 피트니스 클럽이 헬스장이고 트레이너가 관장님이던 시절이 있었습니다.
당시 관장님이 이야기하시길 '근육을 키우기 위해서는 무게를 많이 들어야 한다. 이정도 들어서는 근육을 키우지 못한다' 라며 혀를 차시곤 했습니다.
우리의 기본적인 상식 선에서는 근육을 비대화 시키기 위해서는 많은 무게를 드는 고강도 운동을 해야하며 적은 무게를 드는 저강도 운동은 근육을 키우기에는 비효율적이라고 알고 있습니다.
말그대로 무게와 근육은 정비례하다는 것이 정설이었습니다. 그래서 많은 근육 비대 효과를 원하는 분들은 자신이 감당하지 못하는 무게로 운동을 하다가 부상을 입거나 또는 고통과 괴로움을 이겨내지 못하고 포기하는 일이 비일비재하게 일어나곤 합니다.
하지만 최신 스포츠과학에서는 저강도 운동도 횟수를 늘리면 고강도 운동과 같은 효과를 낼 수 있다고 말합니다. 다시 말해, 바벨 100Kg을 10회 들어올리든
50Kg 20회 들어올리든 효과는 같다는 의미입니다.
그렇다면 근육 비대 효과를 극대화하려면 어디에 집중을 하면서 운동을 해야할까요?
근육 비대 효과를 극대화 하는 결정적인 요소는 '운동 강도'가 아니라 '총부하량'이라는 주장이 새롭게 나왔습니다.

고강도 근육 운동은 신체에 큰 부담을 줍니다. 그러므로 고강도 근육 운동은 초보자나 미경험자, 또는 고령자들이 하기 힘듭니다.
또한 운동 강도가 높으면 고통과 괴로움이 함께 따르기 떄문에 근육 운동을 꾸준히 지속하기 어렵습니다. (하지만 운동 매니아들은 고통을 즐기기도 합니다)
그동안 저강도로 운동하면 크기의 원리에 따라 작은 운동 단위의 근섬유가 동원되고 큰 운동 단위는 동원되지 않아서 근육 비대 효과를 낼 수 없다고 여겨쟈왔습니다.
하지만 최근 연구 결과에 따르면 저강도 운동도 특정 조건을 충족해주면 작은 운동 단위의 근섬유뿐 아니라 큰 운동단위까지 동원되어 고강도 운동과 동일한 효과를 낼 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
실제로 미국 스포츠의학회가 공식 성명을 발표했을 때와 같은 시기에 아미노산 추적체를 이용한 새로운 측정 기술로 근 단백질의 합성 작용을 직접 측정하는 연구가 이루어졌습니다.
이 연구 결과는 근육 운동의 상식을 완전히 파괴해버렸습니다. 현재는 더 연구가 진행되어 근육 트레이닝 공식까지 나오게 되었습니다.

근육 비대 효과 = 총 부하량 X 세트사이의 휴식시간 X 관절가동범위 X 운동속도 X 근육수축방식 X 주 단위 운동 빈도

정리하자면

▶총 부하량을 높이면 저강도 운동으로도 고강도 운동을 할 떄와 동일한 근육 비대 효과를 기대할 수 있다.

▶총 부하량은 '중량X횟수X세트 수'에 따라 결정 된다.

앞으로도 전현직 트레이너, 프로격투기선수 출신 기자들이 집필하는 FT스포츠에서 근육 비대 효과를 극대화 할 수 있는 요소에 대해 스포츠과학의 관점에서 알찬 정보들을 발행하겠습니다.

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전혜미 2021-10-10 16:30:57
오 전혀 몰랐던 사실인데 좋은기사네요

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