[FT스포츠] 최근 각광받고 있는 손잡이가 달려있고 주전자처럼 생긴 운동기구가 있다. 이 운동기구는 바로 '케틀벨'이다.
기구 하나로 전신 단련을 할 수 있다는 케틀벨운동은 코어 강화시켜 근력은 물론이고 유연성을 높여주고 근육량 증가, 체지방 감소 등 탁월한 효과가 있다. 이 기구만 있다면 집에서 손쉽게 홈트도 가능하다. 추 위에 손잡이가 달린 쇳덩이 '케틀벨'은 먼저 보디빌더나 군인들이 훈련용으로 사용했던 도구이다. 20분에 300kcal라는 어마어마한 칼로리 소모 효과가 있어 일반인들에게 다이어트 방법으로 유행하기 시작했고 점점 사용하는 사람들이 늘고 있다.
케틀벨운동은 '케틀벨' 기구 하나만 있으면 어디서나 운동이 가능하다는 점이 큰 장점 중 하나이다. 그래서 바쁜 현대인들에게 이상적인 전신 단련 방법으로 근력, 지구력, 균형력, 민첩성 뿐만 아니라 근긴장도나 심폐조절, 근육 증가, 체지방 감량 등등 체력 단련 목적들을 달성할 수 있다.
앞서 케틀벨운동을 하기 전에 케틀벨 무게를 결정해야 한다.
남성은 12~16kg, 여성은 8~12kg 정도로 입문자 단계용으로 적당하다. 아령처럼 중량을 사용하는 근력운동기구로 손잡이를 잡는 방법에 따라 무게 중심이 달라지기 때문에 다양한 신체 부위의 근육을 향상시킬 수 있다. 케틀벨 자체의 무게가 다양하기 때문에 자신의 근력과 체력에 맞는 무게를 선택할 수 있다. 초보자일수록 가벼운 무게로 시작하여 점차적으로 늘려가는 것이 부상 예방과 운동 효과를 볼 수 있다.
케틀벨 운동 방법과 효과 및 주의사항을 알아보자.
케틀벨 활용하는 대표적인 운동은 케틀벨스윙
두손으로 케틀벨을 잡고 추의 진자 운동처럼 흔드는 동작으로 분당 20칼로리가 소모된다. 이는 6분만에 1마일(약1.6km)을 완주하는 효과이다. 특히 케틀벨스윙은 역동적인 골반과 고관절 움직임이 필요하기 때문에 엉덩이의 근력과 기능을 높이는데 유용하다. 엉덩이 근육 키우는 대표적인 운동인 스쿼트와 데드리프트를 대체할 수 있는 운동이다.
<케틀벨 스윙>
1. 두 다리를 골반 너비로 벌린 상태로 몸 앞쪽에 케틀벨을 둔다.
2. 고관절과 무릎을 낮춰 하체를 숙이고 양손으로 케틀벨 핸들을 쥐어잡는다.
3. 케틀벨을 다리 사이로 스윙했다가 엉덩이 근육에 자극을 느끼고 무릎을 핀다. 이때 허리가 뒤로 젖혀지면 안된다.
4. 팔 힘으로 케틀벨을 스윙하는 것이 아니라, 엉덩이가 쮜어짜는 힘으로 이때 생기는 반동으로 케틀벨을 턱 높이까지 들어 올린다.
5. 본인 체력과 수준에 맞춰 세트당 스윙 갯수를 조절한다. 한 세트에 10~15번정도 반복한다.
처음 시작할때는 골반 힘으로 정확한 자세를 취하는 것이 어렵다. 그렇기 때문에 가벼운 중량으로 정확한 동작을 익히고 점차 무게를 늘려가는 것이 좋다. 케틀벨 스윙 할때 주의사항은 우선 동작을 할때 안정적인 호흡 속도를 꾸준하게 유지해야 하고 케틀벨 운동 전후 충분한 준비운동과 마무리 운동으로 부상을 예방해야 한다. 또 무거운 기구를 사용하는 운동이기 때문에 바닥이 미끄럽지 않은 곳에서 하는 것이 좋다.
