노년층도 실천하기 쉬운 근력 트레이닝 방법은?
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노년층도 실천하기 쉬운 근력 트레이닝 방법은?
  • 강혜라 기자
  • 승인 2021.10.12 23:33
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전 세계적으로 의료기술이 발전하기 시작하면서 많은 질병들에 대응할 수 있는 대처방안들이 생겨나기 시작했고 이에 더불어 충분한 영양식단을 섭취하는 일상이 반복되면서 인간의 기대수명 또한 크게 증가한 상태다. 현재 노년층에 접어든 사람들 가운데서도 100세를 넘기는 노인들이 적지 않은 것을 볼 때 최소 80세 이상을 넘어 장수하는 것이 평균적인 시대가 도래했다고 볼 수 있다. 우리나라에서 2019년도 측정한 기대수명에 따르면 남성은 80.3세, 여성은 86.3세로 거의 세계에서 제일 높은 수준이라고 보아도 과언이 아니다. 더불어 출산율은 낮아지고 기대수명은 늘면서 노인인구의 비중이 크게 증가했고 근시일 내로 초고령 사회에 진입할 것으로 추정되고 있다. 앞으로 살아온 날보다 살아갈 날이 더 많을지도 모르는 세상에서 ‘만수무강’하라는 인사치레가 축복이 되려면 잘 자고, 잘 먹으며, 잘 움직일 수 있어야 한다. 하지만 여기서 걸림돌이 되는 것은 바로 노화현상이다. 우리 신체는 시간의 흐름에 따라서 피부조직은 물론 내부 장기들까지 기능을 서서히 잃어가기 시작한다. 그렇기에 노년기로 접어들수록 뼈나 근육, 관절 등이 약화되어 거동이 불편해지는 경우가 많다. 

그러다보니 악순환의 고리가 발생하여 더더욱 밖으로의 외출을 삼가게 되고 집에서 시간을 보내는 분들이 적지 않다. 하지만 보다 젊게 살아가기 위해서는 삶의 원동력이자 도전의 활력소가 되는 운동과 같은 여가 생활을 택하여 근력을 강화시키고 뼈를 탄탄히 만들어 가려는 노력이 반드시 필요하다. 물론 노인들의 경우 대개 이미 뼈의 밀도가 감소한 상태일 수 있고 폐경을 맞이한 여성은 그 심각성이 더욱 위중하다. 근육은 줄고 뼈는 약해지면서 관절의 유연성이 하락하게 되면 관절과 관절 사이에서 연골이 마모되는 일이 잦아져 통증으로 불편함을 느낄 수 있다는 것을 기억해야 한다. 이러한 상태에서는 쉽게 골절이 발생할 수 있으며 작은 충격에도 큰 타격을 입을 수 있다. 하지만 일부 연구에 따르면 관리를 소홀히 하지 않는다면 100년이 넘는 기간 동안 무리 없이 뼈와 관절, 근육을 사용할 수 있다고 한다. 뼈를 보호하기 위해서는 뼈를 감싸고 있는 근력을 튼튼히 키워주는 것이 중요하다. 활동적인 근력 트레이닝을 원한다면 관절에 무리를 주지 않도록 물속에서 진행하는 수영이나 에어로빅이 활력을 더해줄 수 있다. 물의 부력 덕분에 체중에 의한 부하가 줄어들기 때문에 관절로 가는 압력이 감소하는 것이다. 더불어 물을 헤엄쳐 나가는 과정에서 근육발달에 도움을 받을 수 있다.

물에 대한 공포심이 있거나 물에서 운동을 할 만한 여건이 따라주지 않는 상황에서는 가벼운 정도의 산책을 하는 것만으로도 충분하다. 단, 살짝 땀이 맺힐 정도로 걸어주는 것이 좋다. 걷기는 생각 이상으로 효율적인 근력 트레이닝이며 쉽게 따라할 수 있는 활동이기에 노년층이 꾸준히 지속하기 좋은 운동이다. 포인트는 가볍게 산책하듯이 걷는 것이다. 뼈와 근육을 건강하게 유지하려면 햇볕을 쪼이면서 꾸준히 걸어주는 것이 좋은 운동방법이 될 수 있다. 이러한 방식의 근력 트레이닝은 근육과 관절을 튼튼하게 만드는 것은 물론 뼈에 생길 수 있는 퇴행성 질환을 예방할 수 있다. 더불어 뼈가 단단해지기 때문에 노년기에 겪게되는 골다공증을 예방하는 데에도 도움이 될 수 있다. 운동과 함께 칼슘이 풍부한 식단을 구성하거나 칼슘, 비타민D 등의 영양제를 함께 복용해주는 방식으로 균형 있는 영양섭취를 위한 노력을 기울여야 한다. 

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