[FT스포츠] 평생의 숙제라고 할 수 있는 건강한 몸은 하루 아침에 만들어지는게 아니죠. 몸에 좋은 음식이나 숙면도 물론 중요하지만 꾸준한 운동이 답이 아닐까 싶다. 하지만 꾸준히 운동을 실천하는 것은 정말 쉽지 않다. 특히 운린이라면 더욱 그럴것이다.
헬스장을 방문하거나 트레이너에게 정식으로 PT를 배운 운동이 아니라면 제대로된 운동을 하고 있는게 맞는지 어떻게 해야할지, 귀찮고 등등 걱정이 많다. 날씨나 장소 구애받지 않고 집에서 홈트을 하는 것만으로도 운린이는 체력을 충분히 단련시킬 수 있다.
간단하면서도 최대 효과를 볼 수 있는 확실한 홈트 동작 알아보자.
▶ 런지
집에서 가장 하기 좋은 운동은 바로 런지다. 서있는 상태에서 해도 좋고 한 발짝씩 앞으로 움직이면서 집안을 활보해도 된다. 운린이기 때문에 점프 동작은 피하는게 좋다. 또 집에서 진행되는 운동이다 보니까 아파트 거주자도 층간 소음에 신경쓰지 않고 진행할 수 있는 동작이다.
올바른 런지 자세 주의사항은 한 발짝 앞에 둔 무릎이 90도로 구부려져야 하고 뒤에 둔 무릎은 바닥에 닿기 전까지 내리고 최대한 닿지 않도록 주의해야 한다. 앞으로 등이 쏟아지지 않도록 신경을 쓰면서 자세를 취한다. 런지와 스쿼트 두가지 운동은 허벅지 근력을 키울 수 있는 하체 운동 중 하나이다.
▶ 스쿼트
어디서든 진행할 수 있고 장소 구애를 전혀 받지 않고 게다가 효과까지 훌륭한 대표적인 운동은 스쿼트이다. 운린이는 처음부터 무리한 횟수보다는 10회정도 스쿼트 동작을 반복하는 것으로 시작하는 것이 좋다.
운린이는 무릎의 각도를 90도까지 구부리는 것이 힘들수 있으니 45도 정도 구부려도 된다.
도구나 특별한 동작이 없는 간단한 동작인 운동같지만 올바른 자세가 아니면 부상을 입을 가능성이 높기 때문에 주의가 필요하다. 무릎을 구부릴 때에는 발끝 앞으로 무릎이 튀어나오지 않도록 신경써야 하고 허리가 굽지 않도록 계속 신경써야되는 부분이다. 호흡은 무릎을 구부리는 동작시 숨을 내쉬고 다시 펼 때 숨을 내뱉으면 된다.
체중이 많이 나가거나 다리 근력이 부족한 운린이라면 스쿼트 운동 자체가 부담스러울 수 있다. 이때는 등을 벽에 댄 상태에서 투명의자에 앉듯이 아래로 상체를 내리는 자세를 먼저 숙지하면 도움된다.
▶ 플랭크
런지와 스쿼트가 주로 하체를 단련시키는 운동이라면 플랭크는 몸의 중심부인 코어부터 전신 근육을 탄탄하게 강화시킬 수 있다.
우선 엎드린 상태에서 두 팔로 체중을 지탱하는 동작으로 머리부터 등, 발 끝까지 일직선으로 만들고 버티는 것이 중요하다. 이때 아래로 고개를 떨구지 않고 버티는 시간 동안 꾸준한 호흡이 필요하다. 만일 운린이가 플랭크 동작이 어렵다면 바닥에 엎드리지 않고 손을 벽에 대고 버티는 동작부터 시작하면 좋다.
▶ 레그 리프트
최근에는 엉덩이 근육을 키우는 것이 트랜드이다. 봉긋 선 엉덩이를 만들기 위해서는 '둔근(엉덩이 근육)'을 단련시킬 수 있는 운동을 선호하고 있다.
힙업 효과를 보기위해서 엉덩이 근육을 단련시킨다고만 생각할 수 있는데 건강을 위해서도 엉덩이 근육을 탄탄하게 만들어야 한다. 만일 엉덩이 근육 힘이 약하다면 허리, 등 아래, 고관절에 이상이 생길 수 있다. 이를 막기 위해서는 레그 리프트가 가장 효과적이다.
엎드린 상태에서 한쪽 다리는 무릎을 구부린 상태에서 바닥에 붙히고 한쪽 다리를 뒤로 최대한 올린다. 호흡은 발을 떼고 뒤로 들어 올릴 때 숨을 내쉬며 엉덩이 근육에 자극이 들어가는 것을 느끼며 잠시 동작을 멈춰 몇초간 유지하고 발을 내리면 된다.
▶ 벤트-오버 로우
운린이일수록 소근육보다는 대근육을 강화시키는 것이 중요하다. 대표적인 큰 근육은 등이다. 척추를 지지하고 있는 중요한 역할을 맡고 있다. 벤트-오버 로우는 등 근육을 단련시킬 수 있는 운동으로 최근 구부정한 자세를 가지고 있는 사람들에게 반드시 필요하다.
벤트-오버 로우 동작은 일단 발을 엉덩이 너비만큼 벌린 상태로 양손은 야령을 들고 가볍게 무릎을 구부린다. 앞으로 상체를 구부려야 하지만 척추는 평평한 상태를 유지해야 하는 것이 중요하다. 아령을 든 양손은 바닥으로 자연스럽게 둔 상태에서 힘을 줘서 몸통부분으로 팔꿈치만 올라오도록 올렸다가 다시 서서히 내리는 동작을 반복한다.
