초보 러너들을 위한 올바른 달리기 자세

[FT스포츠] 무더운 여름 날씨가 가고 밖에서 달리기 하기 좋은 날씨가 되었다. 요즘 무기력한 일상에서 벗어나 건강하게 일상을 변화시키는 방법 중 하나가 바로 달리기다. 최근에는 건강과 스트레스 해소법으로 달리기를 취미로 즐기는 문화가 점점 늘어나고 있다. 그렇다면 초보자를 위한 올바른 달리기 자세에 대해 알아보자.

첫 번째, 올바른 시선 처리와 팔 자세를 기억해야 한다. 달리기 전 간단한 스트레칭으로 몸의 긴장과 근육을 풀어준 후 달리기 준비 자세를 한다. 달리기 할 때 시선 처리가 가장 중요하다. 전방 30m 정도를 바라보며 달리면 된다. 이보다 더 멀리 보거나 가까이 바라보고 달리면 목에 위치가 올라가거나 내려가게 된다. 그러므로 시선 처리가 가장 우선적으로 이루어져야 한다. 턱을 당기고 목을 길게 늘여 어깨를 내리는데 중점을 둔다. 정면을 바라보며 엉덩이는 뒤로 빼지 않고 배를 내밀지도 않아야 한다. 배꼽을 당기는 듯하게 배에 힘을 주며 뛴다. 그리고 팔은 90도로 자연스럽게 만들고 앞뒤로 쳐주면 되는데 앞보다 뒤로 팔을 보내는 동작에 더욱 신경을 쓰는 것이 좋다. 골반을 스치듯이 살짝 자연스럽게 움직인다. 이는 상체와 하체의 협응력을 끌어내는데 도움을 주며 달리기 동력을 내는데 있어 효과적이다.

두 번째, 대부분 초보 러너들은 힘이 부족하여 골반의 굴곡으로 발뒤꿈치부터 착지하는 힐스트라이크 자세가 대부분이다. 초반에는 어쩔 수 없는 상태가 되겠지만 달리기를 할수록 자세를 바꾸는 것이 좋다. 왜냐하면 발 뒤꿈치로 착지하면 뒤쪽에 있는 아킬레스건, 무릎, 고관절, 허리 심하면 머리까지 충격이 올 수 있기 때문이다. 앞쪽으로 착지를 유도할 경우 인대, 근육, 힘줄, 뼈들이 잡아주기 때문에 안전하며 스프링 효과를 줄 수 있다. 힐스트라이크 자세를 유지하고 반복하면 앞서 말한 통증이 쌓이면서 몸의 무리가 올 수 있다. 특히 초보자들은 10km가 넘어가면 무리가 올 수 있다. 이 때 제대로 관리하지 못하면 부상으로 이어질 수 있다. 그러므로 시간이 지날수록 근력운동을 병행하면서 착지 방법을 편하게 자신의 스타일에 맞추어 하는 것이 매우 중요하다.

초보 러너들은 시선 처리와 팔 처리, 착지 방법만 훈련을 하여 몸에 익혀도 충분히 달리기를 즐길 수 있다. 이와 동시에 신었을 때 편하고 쿠션이 좋은 런닝화를 신는 것이 좋다. 발이 감기는 착화감이 중요하며 신발 안에 공간이 나게 되면 발과 마찰이 생겨 물집이 생길 수 있으므로 딱 맞게 신는 것이 좋다.

초보 러너들이 놓치기 쉬운 것이 바로 호흡이다. 입을 살짝 열린 상태에서 코와 입으로 들이 마시고 내쉬는 호흡을 같이 병행하면서 뛰어야 한다. 달리면서 숨이 찰 때는 턱을 내리고 호흡을 더 깊게 마시는 습관을 한다. 특히 숨이 찰 때는 힘들기 때문에 자세가 흐트러질 수 있다. 이를 의식해서 신경을 써서 꼭 달리기에 임해야 한다. 빨리 많이 뛰는 것보다 올바른 자세로 꾸준하게 달리는 습관에 집중해보자.