코어근육을 강화하는 '맨몸운동' 3가지

[FT스포츠] 코어근육은 등과 배 등 인체 중심부에 해당하는 근육으로 평소에 많은 부담을 받는 부위다 코어 근육을 단련하지 않으면 쉽게 피로해지거나 허리디스크 등 만성 질환의 원인이 되기도 한다.
그래서 평소 코어근육을 단련하는 것이 좋은데, 집에서도 손쉽게 할 수 있는 맨몸운동으로 코어근육을 강화할 수 있다.

1. 플랭크
가장 손쉽게 할 수 있는 맨몸운동은 플랭크다.
플랭크는 복부와 등의 기립근 등 코어근육을 강화해주는 버티기 운동이다.
자세는 엎드려서 손바닥이나 팔꿈치로 땅을 짚고, 등과 허리에 자극이 가도록 30초~1분가량 버티면 된다. 
이때 정자세가 유지되도록 주의해야 한다. 
팔이나 어깨에 과도하게 힘이 들어가지 않아야 한다.
또 지나치게 엉덩이를 올리면 코어근육보다는 다리 끝 쪽으로 힘이 쏠리게 된다.

플랭크 자세를 오랫동안 해야 한다고 하지만, 대략 1분 내외로 여러 번을 반복하는 것이 효과가 좋다고 알려져 있다. 
운동 초보자의 경우 등을 일자로 만드는 것이 어려워 1분을 못채우는 일도 비일비재하다.
처음에는 정자세로 만들기 위해 노력을 하고, 어느 정도 자세가 된다면, 1분을 버티는 것을 목표로 하자.
꾸준히 반복하면 관절에 큰 무리를 주지 않고도 등에 힘이 붙는 운동이다.

2. 브이업(V-UP)
브이업은 복근운동이다. 윗몸일으키기와 유사한 방식이나, 다리를 위로 뻗으며 동시에 상체를 들어 올릴 때 마치 'V'자 형태가 된다고 해 브이업이라 불린다. 
상체와 하체를 지탱하는 복부에 강한 자극을 주는 운동이다.

브이업에는 두 가지가 있다. 미리 다리를 올린 후 복근을 이용해 상체를 올리는 방식과, 다리를 내렸다 올렸다 하면서 복부의 상체를 당겨 올리는 방식이다. 

첫번째 방식은 다리를 미리 올려두고 상체만 올리기 때문에 초보자가 자세를 잡기 쉽지 않다. 
다만 반동이 없어서 허리에 부담이 적지 않는 것이 장점이다.
두번째 방식의 경우 반동이 개입될 여지가 있어, 허리에 부담이 생길 수 있다.
허리가 약하거나, 허리 근력이 적은 사람은 주의해야 한다.
그뿐만 아니라 잘못 운동할 경우 원하는 복부 부위에 자극이 가지 않을 수 있다. 
다만, 하체까지 끌어올리는 과정에서 복부 전체가 단련된다.
갯수를 처음부터 늘리기는 쉽지 않으니 적더라도 정자세를 유지하며 차차 갯수를 늘려가는 방식이 좋다.

3. 철봉 매달리기 & 힘주기 & 풀업

철봉을 이용한 운동은 등 근육의 알파이자 오메가로 맨몸으로 할 수 있는 운동 중 가장 효과가 좋은 운동에 속한다. 
철봉을 이용해 턱걸이, 풀업을 하지 않고 단순히 매달리기만 하더라도 등과 상체를 연결하는 근육 강화에 도움이 된다. 

초보자의 경우 등 어깨에 힘을 주거나 턱걸이가 쉽지 않아 두 팔로 매달려 버티면서 그 시간을 늘려가는 것이 좋다. 

처음에는 두 손의 간격을 좁게 해 매달리고, 차차 간격을 넓혀서 매달린다.
어느 정도 매달리기에 익숙해지면, 팔로 매달리기보다 어깨 근육을 사용해 살짝 몸을 들어 올린 채로 버틴다. 
등이 철봉 쪽으로 좀 더 들어 올려지는 이 자세를 숄더패킹이라 부른다. 
숄더패킹 자세를 유지하며 조금씩 몸을 들어 올리고 내리는 동작을 반복한다. 

어느 정도 동작이 익숙해지고 팔에 힘이 붙으면, 반동 없이 몸을 들어 올린다. 
이것을 풀업이라고 하는데, 풀업에 점차 익숙해지고 갯수가 늘어감에 따라 등 어깨의 발달을 체감할 수 있을 것이다.