철봉운동, 다치지 않고 효과적으로 하는 방법

[FT스포츠] 집 앞, 혹은 공원에 있는 철봉으로 근력단련을 하는 이들이 있다.
또한 헬스장이 코로나 19 여파로 문을 닫는 일이 많아지자, 집에 철봉을 설치한 후 철봉운동으로 근력을 키우는 이들이 많아지면서 철봉운동에 대한 관심이 커졌다.

MBC 예능 프로그램 ‘나 혼자 산다’ 407회에서 김지훈의 ‘지지 마 나 자신’ 편이 전파를 탔다.
김지훈은 “집에서만 운동하니 지겹더라. 요즘 공원에서 철봉 많이 하는데, 전신운동을 할 수 있어 굉장히 효과적이다.”라고 말하기도 했다.

철봉 매달리기 운동의 효과는 그냥 매달리기만 해도 중력 방향으로 척추가 늘어나서 척추를 잡아주는 근육이 부드러워져 혈액순환이 촉진되는 데 있다.

철봉에 매달리는 시간이 길어질수록 근력, 근지구력, 유연성 같은 건강 관련 체력이 향상된다. 
또한 나쁜 자세, 나쁜 습관 때문에 생기는 굽은 어깨, 거북목, 어깨 통증, 허리 디스크를 교정시켜주는 데 도움을 준다.
철봉에 매달려있는 것만으로도 평소 중력에 눌려있던 허리를 펴고 늘려줘 척추의 피로를 풀어 주는 효과가 있다. 
척추측만증 환자일 경우 척추 균형을 맞추는 데 도움을 준다.

철봉 매달리기에는 한 손으로 매달리는 방법과 두 손으로 매달리는 방법이 있다. 
또 바를 잡는 형태에 따라 오버 그립(over grip: 손등이 하늘을 향하도록 바를 잡는 방법), 언더 그립(under grip: 손바닥이 하늘을 향하도록 바를 잡는 방법), 그리고 얼터네이터 그립(alternate grip: 한 손은 오버그립, 다른 한 손은 언더그립으로 잡는 방법)이 있다.

철봉에서 할 수 있는 운동 동작은 72가지나 된다. 
우선은 철봉에 오래 매달리는 연습부터 해서 악력을 키워야 한다. 
처음에는 발을 지면에 대고 무릎만 구부려 매달린다. 
그러다 악력이 향상되면 발을 지면에서 뗀 다음 매달리면 된다.
그 이후 철봉에서 좌우로 이동하기, 턱걸이로 운동 강도를 올리면 된다.
철봉운동의 효과는 매달리는 시간인 운동량에 비례한다. 
매달리는 시간이 길수록 운동의 효과는 크다. 

항상 명심할 사항은 철봉운동 전에 반드시 준비운동인 스트레칭부터 해야 한다.
 준비운동을 하지 않고 철봉운동을 할 경우 부상 가능성이 있기 때문이다. 
준비운동으로 목, 어깨, 허리 등을 스트레칭으로 충분히 풀어주시고 본 운동인 철봉운동을 하는 것이 바람직하다.

기본적인 철봉운동에는 4가지가 있는데, 풀업, 친업, 믹스그립풀업, 행잉레그레이즈다.

1. 풀업(Pull up)
손등을 얼굴과 마주한 다음 팔을 어깨너비만큼 벌린 후 철봉을 잡는다. 
철봉을 잡은 팔을 완전히 뻗은 다음 어깨를 뒤로 젖히면서 턱이 바 위에 올라갈 때 까지 천천히 이동한 후 다시 내려온다.

2. 친업(Chin up)
친업은 이두근을 집중적으로 자극할 수 있는 동작으로, 그립을 잡는 방법이 풀업과는 정반대다.
손바닥을 얼굴과 마주한 자세로 철봉을 잡는다.

3. 믹스그립풀업(Mix grip pull up) 
한쪽 손은 손등을 얼굴과 마주한 다음 철봉을 잡고 나머지 손은 손바닥을 얼굴과 마주한 뒤 철봉을 잡고 풀업하는 방법이다. 

4. 행잉레그레이즈(Hanging leg raise) 
철봉운동을 통해 복근을 자극할 수 있는 방법 중 하나다. 
행잉레그레이즈를 할 때는 손등을 얼굴과 마주한 다음 팔을 어깨너비보다 조금 넓게 벌린 후 철봉을 잡고 복부에 힘을 주면서 다리를 천천히 들어 올렸다가 내리면 된다.