근육통, 도대체 왜 생기는 걸까?

[FT스포츠] 태어나서 한 번이라도 운동을 한 경험이 있는 사람이라면, 근육통을 다 겪어보셨을 겁니다. 평소에는 운동을 잘하지 않았던 사람이 갑자기 운동을 하거나 잘 사용하지 않았던 근육을 사용할 경우, 운동할 때 사용되었던 근육이 아프고, 딱딱하다고 느껴지는 경험을 하셨을 겁니다. 이런 경우를 우리는 통상 근육통이라고 부르고 있습니다.

주로 운동 후, 12~48시간 안에 나타나게 되는데요. 그래서 근육통의 또 다른 이름은 지연성 근육통(delayed muscle soreness:DOMS)이라고 부르기도 합니다.

근육통이 잘 연구되지 않았던 과거에는 근육통의 원인을 젖산이 쌓였기 때문이라고 오해했습니다. 그래서 이 젖산을 어떻게 활용할 것인가에 대한 연구와 논의가 이루어졌으나, 젖산은 운동이 끝난 후에 보통 1시간 내에는 정상 수준으로 돌아오기 때문에 통증유발물질이 아님이 밝혀졌습니다. 그렇다면 평소에 잘 사용하지 않았던 근육이나, 오랜만에 사용하는 근육에서 왜 통증이 생기는 걸까요?

통증의 원인은 근육 내 결체조직과 근 단백질의 구조적 손상, 히스타민 유리 등과 이에 수반되는 염증반응 때문입니다. 히스타민은 단백질이 부패할 때 생기는 세균으로 탈카르복 실화효소의 작용으로 히스티딘에서 생긴 물질입니다. 이 물질은 강력한 혈관확장 작용을 하고, 평활근을 수축시키기도 합니다. 히스타민은 인체의 다양한 곳에 영향을 미치는 물질입니다. 또한, 근육통의 원인으로는 드물게 바이러스에 의한 감염, 영양 결핍, 만성 피로에 의해서도 생길 수 있습니다.

근육통은 운동 중에 나타나는 갑작스럽고 날카로운 손상성 급성 통증과는 조금 다릅니다. 심하지 않을 경우에는 새로운 근육 사용에 대해 몸이 적응을 하고 있는 단계라고 여겨질 수 있습니다. 근육통은 보통, 운동 후 바로 다음 날이 아닌, 이틀째가 가장 통증이 심화됩니다. 또한, 길게는 며칠간 통증이 이어지기도 합니다. 그러나, 무언가 찢어지는 고통이 느껴지거나 참을 수 없는 높은 강도의 고통 그리고 만지거나 숨을 쉬기 힘든 정도의 고통은 다른 통증일 수 있으니 병원을 찾아 정확한 통증의 원인을 찾아보시는 게 좋습니다.

근수축으로 인해 생기는 신장성(eccentric) 수축의 경우, 예를 들어 계단 내려가기나 내리막길을 달려서 내려갈 때 그리고 스쿼트, 푸시업 동작에서 부하를 내릴 때 더 심하게 나타나기도 합니다.

근육통을 치료하는 방법에 대해서는 아직 논란이 많이 되고 있습니다. 과거에는 반신욕을 하거나 부드러운 스트레칭을 하면 좋아진다고 권유하였으나 일부 연구들은 이와 같은 방법들은 효과가 없다고 발표되기도 하였습니다. 아직까지 지연성 근육통에 대해서 완벽한 치료법은 밝혀지진 않았지만 가능한 한 통증을 줄일 수 있도록 운동강도나 부하를 점진적으로 천천히 늘려나가는 방법을 선택하시길 권유 드립니다. 그리고 평소보다 컨디션이 좋지 않을 때는 과격한 운동보다는 가벼운 유산소 운동으로 대체 하는 것이 좋은 예방법이 될 수 있습니다.

이미 근육통이 느껴지시는 상태라면 충분한 수분 섭취와 휴식을 취하는 것도 매우 중요합니다. 그러나, 아예 몸을 사용하지 않고 가만히 있는 것보다는 가볍게 몸을 움직이는 것이 혈액을 몸 구석구석으로 운반하게 되며 몸이 회복되는 시간이 단축될 수 있습니다. 또한, 평소에 영양소를 골고루 섭취하며, 단백질을 하루 권장량에 맞춰 빼놓지 않고 섭취하는 것 또한 매우 중요한 부분으로 꼽히고 있습니다.

요즘 '내 몸과 마음 알아차림'을 활용한 다양한 콘텐츠들이 소개되고 있습니다. 이처럼 내 몸을 잘 알라 차려서 나에게 가장 잘 맞는 운동법을 찾는 것이 중요합니다. 미디어를 통해 공부하거나 전문가의 도움을 받아 안전하게 운동하시길 권장합니다.