필라테스 조셉이 추천하는 필라테스 동작 ‘헌드레드’

[FT 스포츠] 필라테스 조셉이 개발한 동작 중 ‘헌 드레스’는 필라테스 오리지널 동작 중에 가장 먼저 나올 만큼 워밍업 동작이라고도 불린다. 헌 드레스 운동은 필라테스 기구인 리포머를 사용하면서 해도 되고 매트 위에서 해도 되기 때문에 초보자도 쉽게 할 수 있다.

상체와 하체를 공중으로 들어 올린 상태에서 팔을 위아래로 반복하면서 휘젓는 동작으로 기본 50~100개를 하루에 해야 효과를 볼 수 있다. 스타카토 호흡법으로 팔을 휘저으면서 진행하는 헌드레드 운동방법은 심폐기능을 향상시킬 수 있기 때문에 추운 겨울 움직임이 적을 때 집에서 하기 가장 좋은 운동법이다.

아울러 반복하는 동작을 하면서 다른 생각을 할 수 없어 집중력을 키울 수 있고, 전신을 움직이기 때문에 혈액순환에도 좋은 운동 동작이 되어준다. 하체를 하늘로 들어 올리는 자세에서 복부에 힘이 들어가기 때문에 복부 단련과 함께 코어 힘을 키울 수 있어 집에서 하는 코어 운동으로도 제격이다.

◆ 운동 방법
1. 매트에 누워 천장을 보고 편안하게 눕는다
2. 골반 중립을 맞추는데 발끝이 가지런해야 한다.
3. 두 다리는 모아서 90도로 들어 올렸다가 조금씩 내려 45도 각도 사선으로 내려준다
4. 복부에 힘을 주면서 상체를 조금씩 들어 올린다.
5. 손은 복부 옆에 일직선으로 붙여준다
6. 이 상태에서 손을 위아래 조금씩 흔들어준다
7. 호흡을 천천히 내뱉으면서 총 100회를 진행한다.

◆ 호흡 방법
1.1.1. 헌드레드는 팔의 움직임과 복부의 힘을 주는 것도 중요하지만 호흡법이 제일 중요하다. 숨을 5번 끊어서 들이마시고 스타카토 호흡법으로 들이마실 때 코로 마시고 내쉴 때는 입으로 내쉬는 것이 필요하다. 숨을 마시고 내쉬고 동작을 천천히 반복한다.

◆ 헌드레드 TIP
다리를 펴고 공중으로 높이 들어올리기 때문에 초보자의 경우 힘들거나 허리나 복부에 갑자기 통증이 올 수 있다. 다리를 조금 내려서 무릎을 90도로 굽힌 다음 하거나 다리를 벽에 기대고 운동을 하는 것도 하나의 방법이다. 한 번에 100회를 채울 수 없다면 운동강도를 서서히 늘리는 것도 좋기 때문에 천천히 30~50~100으로 늘려 나가는 것도 필요하다.

아울러 동작 내내 척추가 C 커브를 유지하여 복부의 힘을 놓치지 않도록 해야 하며 허리에 통증이 느껴지면 무릎을 가슴 가까이 당기면서 반복한다. 특히 팔을 움직이면서 호흡하는 것이 어렵다면 팔을 움직이지 않고 호흡에만 집중하면서 서서히 횟수를 늘려간다.

목을 들어서 해야 하는 동작이다 보니 목에 힘이 들어가게 되면 목에 통증이 심하게 올 수 있어 목에 힘을 빼고 배에 힘을 줘서 동작을 버틸 수 있는 힘을 길러내야 한다.