[FT스포츠] 많은 사람들이 꿀잠을 자고 싶어한다. 잠을 설치게 되면 삶의 질이 떨어진다. 몸이 재생될 수 있게 잠을 자야 할 시간에 충분한 잠을 청해야 한다. 밤이 무서운 사람이라면 취침전 3분 투자로 수면을 유도할 수 있는 스트레칭을 소개한다.
하루종일 시달린 허리와 다리, 목 등에 쌓여 있던 피로를 풀어 다음날 상쾌한 아침을 맞이할 수 있는 동작으로 스트레스 완화 효과까지 누릴 수 있다. 자기전 격렬하고 운동을 하게 되면 오히려 체온이 올라가서 꿀잠을 방해할 수 있으니 간단한 스트레칭 동작으로 관절과 근육을 이완하는 정도로 한다.
트위스트 스트레칭
1. 먼저 바닥이나 침대에 누운 상태로 두 팔을 벌린다.
2. 오른발을 왼쪽 무릎 위에 올리고 왼쪽으로 골반을 틀어준다.
3. 비틀어진 상태로 30초간 유지한다.
4. 같은 방식으로 양쪽 발을 번갈아 동작을 진행한다.
앞으로 숙이기
1. 편안한 자세로 앉아 다리를 쭉 펴준다.
2. 두 팔을 올렸다가 아래로 쭉 펴서 가능하다면 손끝이 발끝에 닿을때까지 숙여준다.
3. 가슴쪽으로 턱은 당기고 목이나 머리에는 힘을 주지 않도록 주의한다.
4. 처음부터 과하게 욕심내지 말고 그 자세로 2분간 자세를 유지한다.
▶ 허리, 척추, 오금까지 스트레칭하는 동작으로 근육이 이완되어 시원한 느낌을 받을 수 있다.
L자 다리 만들기
1. 벽에 붙어 누운 상태로 다리를 올려 벽에 댄다.
2. 벽에 엉덩이를 바짝 붙히거나 살짝 간격을 둔다.
3. 허리와 팔은 자연스럽게 둔다.
4. 발끝을 몸쪽으로 최대한 굽힌다.
▶ 자기전 혈액 및 체액 순환을 도와주는 스트레칭으로 약 10분간 유지한다.
아기 자세 만들기
1. 무릎을 꿇고 앉은 상태로 몸을 완전히 앞으로 숙인다.
2. 바닥에 이마를 대고 최대한 팔은 앞으로 뻗는다.
3. 자세를 유지하면서 들숨과 날숨에 집중하면서 근육을 서서히 펴준다.
▶ 숙면에 좋은 요가 동작으로 호흡에 집중하면서 몸의 근육을 이완시키고 스트레스도 완화 할 수 있다. 이 자세를 약 5분간 최대한 길게 유지한다.
등 스트레칭
1. 의자나 침대 끝쪽에 앉고 최대한 팔을 앞으로 뻗는다.
2. 무릎은 바닥에 댄 상태로 등을 곧게 펴고 팔과 같은 높이에 둔다.
3. 호흡에 집중하면서 약 30초간 유지한다.
▶ 상체에서 가장 큰 부분을 자치하는 등근육이지만 평소 사용하지 않기 때문에 자기전 스트레칭을 통해서 이완시켜주면 좋다.
자기전 스트레칭은 근육의 긴장을 풀어주고 요통을 줄여주는 효과가 있다. 자기전 스트레칭은 몸이 불편할 정도로 할 필요는 없고 숙면을 도울 수 있는 근육 이완의 정도로만 실시해야 한다. 만일 다음날 근육통이 생겼다면 강도를 낮출 필요가 있다. 차분하게 호흡에 집중하면서 통증이 느끼지 않을 정도로만 스트레칭을 실시하는 것이 좋다.
