[FT스포츠] 필라테스는 스프링 ,밴드, 자신의 체중으로 근육을 단련하는 것에 중점을 두는 운동입니다. 초보자도 할 수 있는 필라테스 운동 방법을 소개해 드리겠습니다. 필라테스 스튜디오처럼 집에는 장비가 없기 때문에, 장비 없이 할 수 있는 운동을 소개해 드리도록 하겠습니다.

 

<<필라테스 백>>

이 동작은 복근을 사용하여 배를 평평하게 만드는 데 도움이 됩니다.

1. 무릎 뒤를 잡고 배를 안으로 집어넣고 바닥에 몸을 굽혀 자세를 잡습니다

2. 이제 머리와 어깨를 약간 위로 구부리고 허리는 여전히 바닥에 눌립니다.

3. 옆구리에서 작은 동작으로 팔을 위아래로 펌핑해주세요.

4. 50번 펌프를 칠 때까지 5번 숨을 들이쉬고 5번 내쉽니다.

5. 앉아서 총 100회 펌프를 반복합니다.

 

<<롤업>>

1. 윗몸 일으키기 자세에서 다리를 앞으로 곧게 펴고 시작해주세요.

2. 팔을 다리 위로 뻗어 머리를 팔 사이로 내립니다.

3. 뒤로 구부리고 무릎을 구부린 다음 중간에서 멈춥니다.

4. 팔을 똑바로 세우고 복근을 단단히 당깁니다.

5. 숨을 내쉬며 팔을 내립니다. 적당한 속도로 6~8회 반복한다.

6. 숙련되면 바닥까지 낮추면서 운동을 진행합니다.

 

<<넥 필>>

윗몸 일으키기가 목에 통증을 유발한다면 이 운동을 추천해 드립니다.

1. 저항 밴드나 수건의 끝을 등 중앙 아래에 넣고 평평하게 눕습니다.

2. 무릎을 구부리고 머리 위로 밴드의 다른 쪽 끝을 잡습니다.

3. 숨을 들이쉬고 복근을 사용하여 몸을 천천히 벗겨내고 머리가 밴드에 닿도록 합니다.

4. 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다.

5. 복근이 모든 일을 할 수 있도록 5회 반복해주세요.

 

 

<<트위스트 앤 리치>>

허리를 조여주는 움직임을 위해 저항 밴드를 준비해주세요.

1. 다리를 엉덩이보다 조금 더 벌리고 앉습니다.

2. 밴드를 손 사이에 잡고 팔을 머리 위로 들어 올려주세요.

3. 숨을 내쉬면서 허리의 근육을 사용하여 한쪽으로 몸을 돌립니다.

4. 숨을 들이마시면서 팔을 쭉 펴고 엉덩이를 제자리에 유지합니다.

5. 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다. (양쪽에 총 4세트를 번갈아 가며 반복합니다.)

 

<<어깨 다리, 파트 1>>

복근을 강화할 때 몸 뒤쪽도 탄력 있게 만드는 것이 중요합니다.

1. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비로 벌립니다.

2. 팔을 옆구리에 두고 허리를 굽히지 않고 엉덩이를 들어 올리십시오.

3. 엉덩이와 햄스트링의 근육을 조이고 다섯 번 숨을 참습니다.

4. 천천히 척추뼈를 바닥까지 내려놓습니다.

 

<<어깨 다리 , 파트 2>>

1. 엉덩이를 들어 올린 상태에서 한쪽 다리를 똑바로 구부리고 발을 가리킵니다.

2. 다리를 아래로 차고 발을 구부립니다.

3. 다리를 위로 구부릴 때 숨을 내쉬고 발로 차면서 숨을 내쉬기를 반복합니다

4. 몸통을 강하게 유지하고 다른 발은 매트에 고정해주세요.

5. 각 다리를 5회 반복합니다.