[FT스포츠] 체육관에서 운동할 때 일반적으로 근력 운동을 위해 프리 웨이트 또는 머신 을 사용하여 운동을 진행합니다. 프리 웨이트는 근육과 힘을 키우기 위하여 머신 기구로 얻을 수 없는 효과를 얻을 수 있다. 중량을 제대로 활용하기 위해서는 신체적인 균형과 안정성이 많이 요구됩니다. 자기 몸에 맞는 중량을 선택하는 것이 중요합니다.
전문가는 일주일에 2일의 근력 운동을 운동 루틴에 포함할 것을 권장합니다. 중량을 사용하여 저항을 이용하여 더 강한 근육을 만들 수 있습니다. 스트렝스 트레이닝할 때 덤벨이나 플레이트를 들기 위해 중력에 대항하여 더 열심히 운동하기 위해 프리 웨이트를 사용합니다.
프리 웨이트는 모양과 크기가 다양합니다. 양손에 같은 무게를 가하는 작은 막대인 덤벨을 사용할 수 있습니다. 풀 사이즈 바는 더 긴 모양이고, 일반적으로 어깨와 등 또는 양손을 동시에 사용하여 들어 올리기 때문에 더 많은 무게를 지탱할 수 있습니다. 바 웨이트는 각 바의 끝에 미끄러지는 판 형태로 제공됩니다.
근력을 키우면 심장 박동이 증가하고, 동시에 지방도 연소합니다. 프리 웨이트를 이용한 근력 운동의 첫 4주 동안, 당신의 몸은 각 근육의 수축을 조절하여 근력을 키웁니다. 신체가 이 저항 연습에 적응하면 근육 구조가 변경되어 더 크고 강한 근육을 만듭니다. 따라서 처음에는 근육 성장이 별로 보이지 않을 수 있지만 인내심을 가지는 것이 좋습니다.
1. 먼저 준비운동이 필요합니다. 근육이 휴식에서 힘든 작업으로 바뀌면 부상의 위험이 있습니다. 무거운 중량을 들기 전에 최소한 10분 동안 걷기 또는 기타 유산소 활동을 하여 근육을 워밍업 해주세요.
2. 기술을 익히는 것이 중요합니다. 프리 웨이트로 운동하는 것은 특정 횟수만큼 중량을 들었다가 내렸다가 다시 시작하는 것만큼 쉽지 않습니다. 프리 웨이트를 처음 접하는 경우 개인 트레이너와 함께 운동을 하는 것이 좋습니다. 역기를 들어 올리면서 자세를 바르게 잡고, 몸의 한계를 인식하여 무리하지 않고, 모든 근육을 사용하는 운동을 선택하면서 운동을 진행해 보시길 바랍니다.
3. 도전적인 무게를 들어 올리세요. 12~15회 반복하기 어려울 만큼 충분히 무거운 프리 웨이트를 선택 하는 것이 좋습니다. 12~15회 반복에 도달할 수 없다면 중량이 너무 어려울 수 있습니다. 12~15회 반복을 쉽게 넘을 수 있다면 무게가 너무 가벼운 것일 수 있습니다. 도전적인 무게를 선택하면 세트를 반복할 필요가 없습니다.
4. 쉬는 날을 계획하세요. 근력 훈련일 사이에 휴식을 취하고, 근육을 쉬게 하면 역도를 더 효과적으로 하는 데 도움이 됩니다. 힘든 운동을 하고 통증을 느낀다면 며칠 동안 휴식 시간을 가지세요. 각 근력 훈련 세션 동안 하나 또는 두 개의 근육 그룹에 집중하는 것을 목표로 하는 것이 좋습니다.
프리 웨이트는 움직임을 안정화하는 방식으로 근육을 사용하도록 하므로 한 동작으로 힘을 구축하는 데 도움이 됩니다. 또한 다양하게 설정과 방법으로 사용할 수 있으므로 다목적으로 사용할 수 있습니다.
프리 웨이트를 하면 혈액 펌프가 더 강력해져서 몸을 통한 산소와 영양소의 흐름이 좋아집니다. 심장마비, 뇌졸중 또는 심혈관 질환과 같은 건강 상태의 위험을 줄입니다. 근육은 온종일 추가 체지방을 태우는 데 도움이 됩니다. 더 강력한 심혈관 시스템은 더 나은 수면은 운동의 질을 향상합니다. 전반적인 건강을 좋아 자게 할 수 있으며, 근력 운동을 통하여 체중감량에 도움이 되는 것을 파악하실 수 있습니다.
