[FT스포츠] 따뜻한 봄 날씨가 이어지면서 야외활동을 즐기는 사람들이 늘어나고 있다. 특히 주말에 등산을 가는 사람들이 많다. 하지만 등산이 처음이라면 장비와 복장을 제대로 갖추지 않은채 등산을 하면 부상을 입을 수 있다. 등산 전에는 안전하게 즐기기 위해서 준비해야 할 것이 있다.
일교차에 대비할 수 있는 얇은 긴팔 옷, 충분한 스트레칭, 균형을 잡을 때 도움되는 등산스틱 등이 있다. 일교차에 대비해 외투는 두꺼운 옷보다는 얇은 옷을 여러 겹 껴입는 것이 좋다.
등산을 즐기며 정상이 올랐다 하산하는 길에 부상이 잦을 수 있다. 봄철 등산을 안전하게 즐길 수 있는 요령을 알아본다.
○ 등산 일주일 전 준비운동은 필수이다
봄철 등산 시 부상이 발생하기 쉽기 때문에 주의해야 한다. 특히 흔한 것은 무릎이나 발목 부상이다. 겨울내 운동을 하지 않다가 갑자기 봄철 등산으로 무리하게 되면 하중이 무릎에 전달되거나 발을 접질리면 부상으로 이어진다.
평소 무릎이 좋지 않은 상황이라면 갑작스런 봄철 등산은 무릎 상태를 더욱 악화시킬 수 있다. 때문에 등산 전 근력 강화와 유연성을 높일 수 있는 스트레칭 등 준비 운동이 필요하다.
봄철 운동으로 운동 효과를 보기 위해서는 등산 일주일 전 2~3일 정도 자전거 타기, 빠르게 걷기 등 유산소 운동을 하면 도움이 된다.
등산을 할때, 발 사이즈에 맞고, 충격을 완화시켜주고, 신발 바닥에 미끄럼 방지 기능이 있는 신발을 착용해야 한다. 뿐만 아니라 무릎에 가해지는 하중을 분산시켜 부상을 줄이기 위해서는 등산 스틱, 무릎 보호대, 신발 깔창 등을 준비하는 것이 좋다.
○ 등산 할때 주의할 점
등산을 할 때에는 체중에 비례하여 중력을 받는다. 특히 과체중인 사람의 경우 더욱 주의해야 한다. 만일 체중이 80kg가 넘는다면 보통 사람보다 2배의 중력을 받아 발목·무릎 관절·허리에 무리가 간다.
평소 꾸준하게 운동을 한 사람이라도 무리한 등산은 인대 손상이 생길 수 있다. 특히 골다공증이 심한 사람이라면 낙상 등 사소한 충격으로도 골절이 발생할 수 있기 때문에 주의가 필요하다.
등산 시 가급적 속도를 줄이고, 체력의 70~80%만 사용하면서 등산을 즐기는 게 좋다. 등산 전후로 관절을 보호하기 위해 반드시 15분 이상 목·무릎·허리·발목 부위를 스트레칭해주어 인대의 유연성을 높여야 한다.
○ 하산 시 더욱 조심해야 한다
산에서 내려올 때는 오를 때보다 더욱 조심해야 한다. 하산 시 신체의 무게 중심이 높고 허공에 떠있는 시간이 많아 신체에 불균형 상태가 되기 때문이다. 걸음걸이는 뒤꿈치를 들고 보행하듯이 최대한 부드럽게 땅을 딪어 다리 하중이 직접적으로 대퇴부 고관절에 전달되지 않게끔 걸어야 한다.
뒤쪽 다리의 무릎은 평소보다 약간 더 깊숙하게 구부려주면 앞쪽 다리에 쏠리는 부담을 줄일 수 있다. 반드시 등산을 마치고 15분 이상 스트레칭을 하는 것이 좋다.
○ 되도록 배낭무게는 가볍게
하산 시 무릎과 발목에 전해지는 하중은 자신의 체중의 3배정도이고 여기에 배낭 무게까지 더해진다면 무릎에 상당한 하중이 전달되기 때문에 배낭의 무게는 자신의 체중의 3분의1 이상이 되지 않도록 준비한다. 무릎 보호대를 착용하거나 등산 스틱을 이용하여 하산하는 것이 관절 부담을 분산시키는데 도움된다.
등산을 계획하기 전에 본인의 건강상태를 점검하는 것이 필요하다. 등산 전 스트레칭을 충분히 하여 관절을 풀어주고 심장에서 가까운 곳부터 시작하는 것이 좋다. 낙상 방지를 위해서 등산 스틱 등 장비를 꼼꼼하게 준비해야 한다. 특히 등산 초보자라면 절대 무리하지 않아야 한다.
