공복 유산소 체중감소엔 좋지만 근손실 정말 생길까?
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공복 유산소 체중감소엔 좋지만 근손실 정말 생길까?
  • 강수정 기자
  • 승인 2021.10.07 12:55
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[FT 스포츠] 체중 감량을 위해 이른 아침 공복 유산소로 운동을 하는 사람이 점차 늘고 있다. 최소 8시간 이상 물을 제외하고 아무것도 섭취하지 않은 상태에서 걷거나 뛰는 운동인데 공복 상태에서 유산소 운동을 진행하게 되면 저녁에 운동하는 것보다 20% 이상 지방을 더 많이 태우기 때문이다.

공복은 인슐린과 혈당의 수치가 떨어지면서 테스토스테론 수치가 높아지면서 지방이 빠르게 연소를 하는 몸의 환경을 만들어 준다. 공복 상태는 우리 몸 상태가 탄수 화물이 없는 상태이기 때문에 지방부터 바로 태워서 지방 감량에 아주 효과적이다.

하지만 체중 감소는 쉽게 되지만 살도 쉽게 찔 수 있는 몸이 될 수 있다. 공복 유산소를 하게 되면 흔히 말하는 ‘근손실’이 발생하게 된다. 그 이유는 탄수화물이 없는 공복 상태에서 지방을 바로 태우면서 지방이 연소되다가 그다음 단계인 단백질도 연소를 해버리기 때문에 근육이 생성이 되지 않는 것이다.

근육은 기본적으로 몸속에서 에너지를 저장하게 되는데, 근육량이 줄게 되면 에너지가 중성지방으로 변해 복부 등 다양한 곳에 살이 찌게 된다. 에너지를 받을 수 있는 근육 수용량이 적기 때문에 살이 찌기 쉬운 체질로 변하는 것이다. 그렇기 때문에 오히려 살을 빼려다 살이 쉽게 찌는 체질로 변할 수 있다.

아울러, 근손실이 생기는 걸 우려해 공복 유산소 운동을 포기해야 하는 것은 아니다. 걷기나, 달리기처럼 중력을 거스르는 운동을 하게 되면 작은 근육들을 자극해서 근손실을 예방해 준다. 단, 20~30분 이내 짧게 운동해 단백질이 연소되기 전에 마치는 것이 좋다.

체중 감량을 위해 유산소 운동 후 음식 섭취를 극단적으로 줄이게 되면 근육이 먼저 빠지게 되면서 기초대사량이 줄어 다시 요요현상이 심하게 생긴다. 그렇기 때문에 유산소 운동 후에는 단백질이 풍부한 음식이나 단백질 영양제를 섭취하거나 웨이트 트레이닝이나 홈트를 병행해서 근손실을 막는 것이 필요하다.

또한 공복 유산소를 오래 하게 되면 지방을 에너지원으로 사용하는 케톤체 부산물이 생성되는데, 강력한 산성 물질로 저혈압, 복부 통증까지 생길 수 있어 무리가 되지 않는 선에서 단기간으로 하는 것이 필요하다.

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