[FT스포츠] 운동에 활용할 수 있는 소도구에는 여러 종류가 있는데 그중 탄력 밴드는 체육시설 및 가정에서 흔히 볼 수 있는 소도구이다.
탄력 밴드로 하는 운동은 복근을 탄탄하게 가꾸고자 하는 사람들에게 효과적이다. 탄력 밴드는 웨이트 대신 사용할 수 있으며, 운동의 난도를 높일 수 있다. 또한, 코어를 포함한 모든 근육군을 단련하는 데 이상적이기도 하다. 특히 탄력 밴드로 하는 복부 크런치는 근육 강화와 근지구력 개선에 이상적이다.
탄력 밴드의 가장 큰 장점이라면 부피를 많이 차지하지 않고 가격도 저렴한 편에다 집에서 운동을 할 수 있다는 점이다. 공간을 거의 차지하지 않는 밴드는 운동 강도를 조절할 수 있도록 탄성도가 다양한 제품으로 나와 있다. 지금부터 탄력 밴드로 하는 운동법을 살펴보겠다.
데드 리프트
자리에 서서 발에 탄력 밴드를 감은 채 다리를 엉덩이 너비로 벌린다. 그런 다음 허리가 굽지 않도록 하여 무릎 밑에서 밴드를 잡아주고, 천천히 굽은 자세를 펴주며 밴드를 원하는 만큼 팽팽하게 당긴다.
데드 리프트는 일반적으로 덤벨로 하는 운동이지만, 탄력 밴드를 사용해도 된다. 데드리프트는 햄스트링, 대둔근, 척추기립근 강화에 도움이 된다.
사이드 레그 레이즈
오른쪽 팔뚝을 매트에 대고 옆으로 누워 시작한다. 왼손은 바닥에 대고, 밴드를 발목에 끼운다. 그리고 왼쪽 다리를 들었다가 내리는 레그 레이즈 동작을 30초 진행한다. 그런 다음 오른쪽 다리를 드는 동작으로 30초 운동한다.
스쿼트
자리에 서서 탄력 밴드를 밟고 선다. 다리 간격은 어깨너비로 벌려준 뒤 밴드를 등 뒤로 넘겨잡는다. 허리가 들어가지 않도록 고정하여 천천히 밑으로 내려온다. 이때 무릎은 발보다 앞으로 튀어나오지 않게 한다.
브리지
바닥에 등을 대고 누워 발바닥이 바닥에 닿도록 다리를 구부린다. 탄력 밴드로 무릎 바로 밑 부분을 감아 준다. 상체에 힘을 빼고 엉덩이를 최대한 높이 들어 올린다. 엉덩이를 수축한 상태로 몇 초간 자세를 유지한 뒤 천천히 엉덩이를 내린다.
브리지는 탄력 밴드를 활용해 복부 강화를 할 수 있는 운동으로 브리지의 난도를 더 높이고 싶다면 탄력 반대를 골반에 감아 밴드를 손에 쥔 채 바닥에 붙인 상태에서 동작해 보자.
마운틴 클라이머
이 운동은 플랭크 자세에서 시작한다. 고무 밴드가 신발 밑창을 둘러싸도록 발을 감아 준다. 이제 복근을 수축하면서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 뒤 원래 자세로 돌아온다. 다리를 바꿔 가면서 10~12회씩 쉬지 않고 동작을 반복한다.
마운틴 클라이머는 유산소 지구력을 높일 수 있다. 동작을 빠르게 하는 것이 아니라 탄력 밴드로 운동을 하는 기술에 집중해야 한다.
탄력 밴드로 운동할 때는 밴드의 탄성이 결정적인 요인이다. 처음 시작하는 운동 초보자라면 보다 부드러운 밴드나 지름이 넓은 밴드로 시작하면서 난도를 조금씩 늘리는 것이 좋다. 밴드가 가볍고 사용하기 쉽다고 해서 부상의 위험이 아예 없는 것은 아니다. 실제로 탄성이 지나치면 다칠 수도 있다.
운동할 때는 자기 신체 능력을 고려하는 것이 중요하다. 신체 능력이나 운동 능력을 고려하지 않고 무작정 운동을 하면 부상 위험이 커진다. 운동은 끝까지 효과적으로 마치는 것을 목표로 해야 하고 꾸준히 하는 것이 중요하다.
