[FT스포츠] 매일 스쿼트 100번을 하면 연예인처럼 뛰어난 뒷태를 가질 수 있을까? 신종 코로나19 감염 확산으로 인해 다중이용시설인 헬스장이나 실내 체육관 대신 집에서 혼자 운동하는 홈트족이 늘어나고 있다. 하지만 혼자 운동하는 사람들이 늘면서 매일 운동하는데도 운동효과가 나타나지 않아 고민인 사람들도 늘고 있다.
매일 한 시간씩 운동하지만 체중감량이나 신체 치수 변화 등 눈에 띄는 몸의 변화가 생기는 것 같지 않다면 금방 운동에 대한 흥미를 잃고 포기하기 쉽상이다. 흥미를 잃지 않고 꾸준히 장기적으로 운동하는 버릇을 들이기 위해서는 초기에 올바른 운동습관을 들이는 것이 중요하다.
근력 운동의 경우 한 동작을 10~15회 정도 반복한 후 잠시 숨을 고르는 것을 한 세트로 3세트 반복하는 것이 일반적이다. 혼자서 운동을 하다보면 고강도의 근력 운동 과정에서 힘에 부쳐 자세가 흐트러지기 쉬운데 이를 제대로 교정하지 않고 자세가 무너진 체로 횟수만 채운다면 운동 효과가 제대로 나타나지 않아 시간만 버리는 비효율적 운동을 하게 될 뿐이다.
특히 런지, 플랭크, 스쿼트 등의 자세를 할 때에는 힘이 들어도 올바른 자세를 유지하고 있는지 신경쓰는 것이 좋다.
유산소 운동을 즐기는 사람도 극도로 식사량을 줄이거나 달리기, 자전거타기 등의 유산소 운동을 과도하게 하거나 공복 유산소 운동을 할 경우 지방보다 단백질이 먼저 연소되는 근손실을 불러올 수 있다.
탄력있는 근육질의 몸매를 만들고 싶다면 유산소 운동은 주 3회, 30분 내외로 조절하면서 근육의 발달을 도와주는 근력운동을 병행하는 것이 좋다.
또 운동을 시작한 후 중반기에 접어들어 체중감소나 근력이 붙는 데 정체기를 맞이했다면 매일 반복하던 나만의 운동 루틴을 바꿔보는 것도 좋다. 장기간 같은 운동을 반복하다 보면 효과는 초기보다 떨어질 수 있다. 같은 운동은 자극을 받는 신체 부위가 한정적이게 되므로 운동 횟수와 강도를 높이는 것 외에도 이전과 다른 운동 방법을 시도하면서 신체 여러 부위의 다양한 근육들이 자극될 수 있게 하는것이 필요하다.
예를 들어 의자에 앉았다 일어서는 동작의 스쿼트를 오래 해왔고 동작이 익숙해졌다면 엉덩이를 무릎 높이까지 앉은 상태에서 점프하면서 뛰어오르는 점프 스쿼트로 동작 변형을 꾀하거나 다리를 이전보다 더 넓게 벌린 와이드 스쿼트 등의 다양한 자세로 동작을 바꿔 해보는 것이 주변근육을 함께 발달시켜 라인을 더욱 탄력적으로 가꿀 수 있다.
또 혼자서 하다보면 조금만 힘들어도 운동을 멈추기 쉬운데 근력운동은 근육통이 느껴질 때까지 하는 것이 좋다. 근력운동 때문에 근섬유가 미세하게 손상되면서 근육통이 발생한다. 이 과정에서 우리 몸은 근육 성장에 도움을 주는 위성세포와 단백질이 손상된 근섬유를 재생시키게 되는데 이 때 근육 성장이 이루진다.
하지만 매일 같은 부위 근력운동을 하면 손상된 근섬유가 회복될 시간을 갖지 못하므로 제대로 근육 성장을 시키기 위해서는 운동강도를 낮추거나 하루정도 같은 부위 운동을 쉬어주는 것이 좋다.
또한 탄수화물을 극단적으로 줄이는 것도 오히려 근육생성에 도움이 되지 않으므로 고강도 운동시에는 충분한 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다.
