[FT스포츠] 코로나가 2년째 계속되면서 집에 머무는 시간이 많아지고 더불어 뱃살도 많아진 사람들이 많다. 또 추운 날씨 탓으로 몸이 움츠러들게 된다. 추워질수록 운동을 망설이게 되는 분들은 위해서 집안에서 최소의 운동 시간을 들여 최대 효과를 누릴 수 있는 체중은 줄이고 근육을 키우는 실내운동법을 소개한다.

 

■ 크런치

복근을 만드는데 제일 효율적인 운동법으로 꼽힌다. 복직근 중 상부를 강화시킬 수 있는 운동으로 허리 부분을 바닥에서 떨어지지 않는다는 점이 윗몸일으키기와 다르다. 근육을 수축시킬 때뿐만 아니라 이완할때 복근에 힘을 주고 유지하는 것이 중요하다. 

운동순서

- 일단 바닥에 누운 상태에서 무릎을 구부려 발이 바닥에 떨어지지 않게 주의한다. 
- 귀에 양손을 대고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 들어올린다.
- 바닥에서 어깨가 약 10cm정도 떨어지게끔 등을 둥글게 구부리면서 상복부를 수축시켜준다.
- 상복부를 단단하게 힘을 주고 천천히 몸통을 바닥으로 눕혀준다.
이때, 머리가 바닥에 완전히 닿지 않게 주의한다.

 

 

■ 푸시업

전형적인 근력 운동 중 하나인 푸시업. 푸시업은 어깨, 가슴, 팔, 그리고 복부 근육까지 단련시킬 수 있다. 

운동순서

- 엎드린 자세에서 팔은 어깨너비보다 넓게 벌리고 바닥에 두손을 짚는다.
- 발뒤꿈치를 든 상태로 두 팔과 무릎을 곧게 피고 머리부터 발끝까지 일직선을 만든다.
- 가슴을 바닥 쪽으로 내민다는 느낌으로 팔꿈치를 구부려 바닥에 닿기 전까지 내려준다.
- 가슴을 모아준다는 느낌으로 겨드랑이에 힘을 주면서 팔꿈치를 밀어준다.
- 이 동작을 반복해준다.
- 운동 초보자일 경우 5회 1세트가 적당하다. 중급자라면 10회씩 2세트, 상급자는 20회씩 2세트씩 동작을 반복한다.

 

 

■ 런지

하체 운동 중 하나인 런지는 허벅지와 엉덩이에 탄력을 만들어준다. 런지는 하체 근력을 강화시켜주는 운동이다.
본인의 체중을 사용하여 실시하더라도 충분한 자극을 줄 수 있지만 더 높은 운동 효과를 원한다면 덤벨 등을 활용하는 것도 도움된다.

운동순서

- 우선 두 발을 골반 너비로 벌려주고 손을 허리에 댄 상태로 똑바로 선다.
- 오른발을 앞으로 약 1m정도 벌려 내밀고, 왼발의 뒤꿈치를 세워준다. 이때 시선은 정면을 향한다.허리와 등을 똑바로 세운 상태에서 오른쪽 무릎을 직각으로 구부리고 왼쪽 무릎은 바닥에 닿기 전까지 몸을 내려준다.
- 하체의 힘을 사용하여 천천히 처음 자세로 돌아온다.
- 이 동작을 반복한다. 반대쪽도 같은 운동 순서로 반복하여 실시한다.