평소에 자주 넘어질때, 앉았다 일어날때 힘들다면 근손실을 의심해야 합니다. 의자에 앉았다 일어나기를 5회 반복했을때 15초이상 걸리거나 400m 걷기를 했을때 6분 이상 걸린다면 근소실이 일어나고 있다고 의심할 수 있습니다. 최근 코로나19 장기화로 인하여 실내 활동 시간이 길어지면서 많은 분들에게 근손실 위험이 다가오고 있습니다.
근손실을 막기 위해서는 퀄리티 있는 고단백 음식과 비타민 D를 충분하게 섭취하는 것이 근손실을 막을 수 있습니다. 우리 몸은 하루 약 300g의 단백질이 분해되고 새롭게 합성됩니다. 단백질 섭취가 부족하게 되면 근육에 저장해 놓은 단백질을 분해하여 사용합니다. 단백질이 근육에서 빠져나가기 전에 매일 적당한 양을 섭취해주는 것이 근손실을 막을 수 있는 제일 쉬운 방법 중 하나입니다.
근손실을 막기 위해서 매일 자신의 몸무게 1kg 당 1g 이상의 단백질을 섭취해야 합니다. 예를들어서 체중이 60kg 인 남성은 단백질을 하루에 60g 이상 보충해야 된다는걸 의미합니다. 3대 분지 사슬 아미노산은 다른 아미노산과는 달리 간을 우회하여 바로 근육에 도달하기 때문에 빠르게 흡수되어 운동 후 회복과 근육 생성을 도와줍니다. 근력 운동을 하는 사람은 평소 단백질 섭취가 부족한 사람은 매끼 단백질 반찬을 꼬박 하루 세끼 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.
근손실을 예방하려면 매일 30분 이상의 운동도 필요합니다. 걷는다고 해서 크게 도움이 되지 않습니다. 근력 운동을 병행하는 것이 필수입니다. 근력 운동과 유산소 운동을 1회 30분씩, 주 3~5회 꾸준하게 실천하는 것이 중요합니다. 2~3주간 운동 중단을 하면 근육량, 근육 기능이 손실 될 우려가 있습니다. 장기화되는 시점에서 격리, 사회적 거리두기 등등 신체 활동이 줄어들어 근손실이 될 가능성이 높습니다. 평소에도 시간을 내어 운동을 꾸준하게 해주고 운동후에는 양질의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
