공복 미지근한 물 도움
[FT스포츠] 꿀 같은 추석 연휴가 끝나고 일상으로 돌아갈 시간이다. 나흘간의 연휴 기간동안 즐거운 시간을 충분히 보낸 것 같지만, 연휴가 끝나고 다시 일상으로 돌아가는 것은 언제나 아쉽고 힘들다.
특히 명절이 지난 후에는 '이것'때문에 고민인 사람들이 늘어나는데 바로 '다이어트'이다. 특히 추석에는 일 년 동안 기른 곡식을 거둬들인 햇곡식과 햇과일로 조상들에게 차례를 지내기 때문에 명절 음식을 풍요롭고 다양하게 준비하는 집들이 많다. 추석 명절 음식 대부분은 기름에 볶거나 지지는 것이 많아 고칼로리 음식이 주를 이루고 있다.
추석 음식을 대표하는 '송편'은 안에 넣는 소의 재료에 따라 칼로리가 달라지지만, 쌀가루 반죽을 이용해 만드는 음식이므로 탄수화물 함량이 높아 기본적인 칼로리가 높은 편이다. 일반적으로 만든 송편의 경우 개당 칼로리는 평균 4~60kcal로, 5~6개만 먹어도 밥 한공기를 먹는 것이나 마찬가지이다.
제사상에도 올라가는 산적, 동그랑땡, 동태전은 기름에 부치는 음식이므로 당연히 고칼로리 음식이다. 동태전은 100g 기준 약 180kcal, 고기가 들어간 동그랑땡은 100g 기준 약 200kcal로 밥과 함께 몇 개만 집어먹어도 평소보다 많은 양의 칼로리를 섭취하게 된다.
이번 명절 기간동안 고소한 기름냄새에 이끌려 평소보다 많은 음식 섭취로 인해 늘어날 지방이 걱정인 사람들은 앞으로 2주간이 가장 중요하다. 아직 연휴 기간동안 섭취한 음식들이 체지방으로 바뀌지 않았기 때문에 앞으로 2주 동안 식단조절과 운동으로 체중이 늘어나지 않도록 관리할 수 있다.
단기간에 섭취한 고칼로리 음식들은 바로 지방으로 체내에 쌓이는 것이 아니라 영양분이 글리코겐 형태로 체내에 저장되어 있는 것이다. 글리코겐은 근육 운동에 필요한 에너지원으로 쓰이며, 글리코겐은 간과 근육에 저장되어 있다가 약 2주 뒤에 지방으로 전환된다. 지방으로 전환되기 전에 글리코겐을 줄이지 못하면 지방으로 전환된 이후에는 지방 소모가 더욱 힘들다.
글리코겐 1kg을 빼기 위해 소비해야 하는 칼로리는 지방의 7분의 1에 불과하지만 지방으로 전환된 후 살을 빼기 위해서는 글리코겐을 태우는 것보다 7배 이상 어렵기 때문이다. 이렇기 때문에 앞으로 2주간이 보다 쉽게 체중감량에 성공하기 쉬운 시기이다.
다이이트를 위해 극단적으로 식사 량을 줄이거나 본인 신체 능력보다 과한 운동을 병행할 경우에는 오히려 건강에 해가 될 수 있으므로 탄수화물 섭취량을 줄이고 단백질 위주의 식단으로 평소 식사량보다 2~30%적게 섭취한다. 그렇다고 단백질을 지나치게 삽취할 경우 소화 과정 중 체내 질소가 과도하게 발생해 신장에 무리가 갈 수 있으므로 적절한 식단을 이어가는 것이 좋다. 운동은 하루 30분 이상 걷기 등 가벼운 유산소 운동을 꾸준히 하는 것으로 시작해 점점 시간과 강도를 무리하지 않도록 늘리는 것이 좋다.
공복에 따듯한 물 한잔을 마시고 당분이 높은 간식 대신 아몬드나 호두 등 견과류를 섭취하는 것도 허기를 달래는 데 도움이 될 수 있다. 식사 후 과일을 먹으면 췌장에 무리를 줄 수 있으므로 피하는것이 좋다. 췌장은 음식물이 몸에 들어오면 인슐린을 분비하는데 인슐린은 혈액 속 포도당을 세포 안으로 흡수시켜 에너지원으로 활용하고, 나머지는 지방으로 전환되어 혈당 수치를 조절한다.
혈당 수치가 식사 전으로 돌아가기까지 약 2시간이 걸리는데 식사 후 바로 과일을 먹게 되면 췌장이 다시 인슐린을 분비하게 되면서 과부하가 걸릴 수 있기 때문에 과일은 식사하기 1시간 전이나 식사 후 3~4시간 후에 섭취하는 게 가장 좋다. 밥 먹기 1시간 전 과일을 먹을 경우 영양 흡수율이 높아지는 것은 물론 포만감으로 식사량을 조절할 수 있기 때문에 다이어트를 할 때에는 식사 1시간 전 과일을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있다.
