'운동은 주 3회를 해야한다.' 또는 '휴식은 주말에만 해야한다.' '휴식은 필요 없다.' 등등 많은 이야기를 들어보신 적이 있으실 겁니다.

하지만 근육 트레이닝은 일주일에 몇 회를 하는 게 적당할까? 라는 생각은 근육 트레이닝을 즐기는 분들은 한 번쯤은 고민했을 법한 문제입니다. 저 역시 많이 고민하고 생각했던 부분이기도 합니다. 제가 처음 배울 떄는 근육의 회복 시간은 24~48시간은 휴식을 취해야 한다는 이야기를 들어서 운동 후 그 다음 날은 쉬는 것이 규칙으로 정했었던 기억이 납니다.

지금은 운동을 즐기시는 분들이 많아지면서 자기의 스케쥴에 따라 또는 컨디션에 따라 운동의 주기를 맞추어서 하시는 분들을 많이 볼 수 있습니다. 그리고 자기의 목적을 위해서 힘든데도 무리해서 하시는 분들도 계시고 또는 요즘 밈처럼 유행하는 '근손실'이 올까봐 운동을 쉬지 못하는 분들도 계실겁니다. 어떤 타이밍에 쉬어야하고 어떤 기준으로 쉬어야 하는지에 대해서 답을 찾지 못한 채 일단 운동을 하고 보는 겁니다.

그렇다면 최신 연구 성과를 바탕으로 근육 비래 효과를 극대화 시키려면 일주일에 몇 번의 운동이 좋은 지 한 번 알아보도록 하겠습니다.

 

 

▶ 운동의 주기

근육 비대 효과는 총 부하량으로 정해진다고 말씀드렸습니다.

총 부하량은 '중량 X 횟수 X 세트 수'라는 방정식으로 정해집니다. 이 방정식에 따르면 일주일에 운동하는 횟수를 늘려 주 단위의 총 부햐량을 높이면 근육 비대 효과도 커진다는 계산이 나옵니다.

2016년 뉴욕시립대학교에서 세계 최초로 근육 비대와 주 단위의 운동 빈도에 대한 분석을 실시 했습니다. 그 결과 다음과 같은 결론을 내렸습니다.

주 1회 트레이닝으로는 근육 비대 효과가 나타나지 않음

주 2회 트레이닝은 근육 비대 효과가 나타났다.

주 3회 트레이닝도 근육 비대 효과가 나타났다.

이 결과로 일주일에 여러번 운동해서 주 단위의 총 부하량을 늘리면 근육 비대 효과가 높아진다는 사실이 증명되었습니다.

2018년 미국 오클라호마주립대학교에서도 '근육 비대 효과는 1회의 총 부하량이 아니라 주 단위의 총 부하량으로 정해진다라'는 연구 결과를 발표했습니다.

즉, 주 단위의 총 부하량이 같으면 주 3회는 주 6회든 근육 비대 효과도 같습니다.

 

 

▶ 운동 빈도보다 총 부하량을 중심으로 생각하자 

어떤 날은 너무 바쁘기도 아니면 몸이 아프거나 피곤해서 운동을 못하는 순간도 있을 겁니다.

이런 날은 운동을 못하거나 총 부하량이 줄기도 합니다. 이런 경우를 대비해서 주 단위 총 부하량을 정해두고 운동 빈도를 조절하면 근육 비대 효과를 얻을 수 있습니다.

총 부하량만 같다면 '고강도로 적은 횟수로 운동'을 하던 '저강도로 많은 횟수로 운동'을 하던 동일한 근육 비대 효과를 얻을 수 있습니다.

2018년 캐나다 빅토리아 대학교의 박사팀의 근육 비대 효과와 주 단위의 운동 빈도에 대해 검증한 연구 결과를 검토한 결과에 따르면 '주 단위의 총 부하량이 같으면 운동 빈도가 주 2회든 주 4회든 근육 비대 효과는 동일하다.'고 결론 지었습니다.

힘들고 바쁜 일상 속에서 몸의 회복 시간을 위해서는 일주일에 2~3회 운동 하는 것이 적당할 수 도 있습니다. 어차피 근육 비대에 영향을 미치는 핵심 요소는 운동 빈도가 아니라 주 단위의 총 부하량입니다.

즉. 트레이닝의 지표는 '주 단위의 총 부하량'을 정해야하고, 이를 기준으로 몸 상태에 맞춰서 운동 강도와 횟수, 세트 수를 적절히 관리하고 날짜를 정하는 것이 좋습니다.

결론을 말씀드리자면 자신의 스케쥴과 몸 상태에 맞는 운동을 해도 주 단위의 총 부하량만 높이면 근육 비대 효과를 볼 수 있습니다.

다음 글에서는 근육 비대가 아닌 근육의 힘 '근력을 기르는 방법'에 대해서 알아보도록 하겠습니다.