[FT스포츠] 다이어트에 도움 되는 것으로 알려진 간헐적 단식.
간헐적 단식 방법은 다양하다. 최소 14시간 단식부터, 16시간, 18시간, 20시간, 최대 24시간까지 단식한다. 예를 들어 16:8 간헐적 단식을 한다면, 저녁 8시에 식사를 끝내고 다음 날 낮 12시에 점심을 먹으면, 16시간 공복 상태가 되는 것이다.
다이어트의 정석이라고 하면 칼로리가 낮은 음식을 먹어야 하지만, 간헐적 단식은 공복 시간만 준수하면 음식의 종류에 크게 구애받지 않아 다이어트를 할 때 간헐적 단식을 선호하는 이들이 많다.
그렇다면 간헐적 단식은 질병 예방과 같은 건강에도 도움이 될까? 정확히 간헐적 단식을 통해 누릴 수 있는 건강상 이점을 알아보겠다.
다이어트를 위해 식사량을 줄이면 체지방보다 근육량이 먼저 줄어든다. 그래서 전문가들은 운동 없이 식이요법으로만 체중 감량 하는 것을 만류하는 것이다.
그러나 일리노이 대학교에서 진행한 연구 결과에 따르면, 간헐적 단식을 한 그룹의 근육 손실량은 전통적 다이어트를 한 그룹에 비해 훨씬 적었다. 반면 체중이나 체지방량의 감소 수준은 두 그룹이 비슷했다. 결과적으로 간헐적 단식을 한 그룹이 근육 손실량을 적게 유지하면서 체중과 체지방을 감소시킨 것이다.
일부 연구 결과를 통해 간헐적 단식이 대사 장애를 관리하는 데 도움이 될 수 있다는 점이 밝혀지기도 했다.
당뇨병은 식습관과 밀접한 관계가 있다. 실제로 이 질병은 잘못된 식습관으로 인해 발생할 수 있다. 한 연구에 따르면, 간헐적 단식은 제2형 당뇨병 환자의 혈당 조절에 도움이 되며 인슐린 저항성도 줄일 수 있다. 다른 연구에서는 건강한 성인이 단식하면 대사 질환의 위험이 낮아진다고 한다. 칼로리 섭취를 제한하면 노화와 관련된 병이 발생할 위험이 줄어든다. 일각에서는 대사 유연성을 촉진할 수 있기 때문이라고 한다.
심혈관 질환에도 간헐적 단식이 도움이 된다. 심혈관 질환의 많은 문제가 잘못된 식습관과 앉아서 생활 방식으로 인해 발생한다. 간헐적 단식은 이러한 상황에 대처하는 데 중요한 역할을 한다. 단식하는 시간 동안 자식작용을 자극하여 염증을 긍정적으로 조절할 수 있게 된다. 따라서 심장 순환계 관련 문제의 위험을 초래하는 지질 성분에 효과를 주는 것이다.
미국 루이지애나 주립대학교 연구진은 간헐적 단식이 체내 염증을 다스리는 데 도움을 준다는 사실을 확인한 바 있다. 아울러 천식 환자들의 경우 폐 기능이 유의미하게 향상되기도 했다.
간헐적 단식이 다이어트에 효과적인 이유는 무엇일까.
금식하면서 포도당 섭취를 제한하면, 우리 몸은 체내 축적된 포도당을 에너지로 사용하는데, 이를 모두 소모하면 그제야 지방을 연소하기 때문이다.
간헐적 단식을 할 때는 안 먹는 것만큼 먹는 것이 중요하다. 간헐적 단식을 진행하는 사람들은 흔히 하는 실수는 기름진 음식으로 과식하는 것이다.
간헐적 단식의 효과를 높이려면 설탕이 들어간 음식을 피하고 폭식하지 않는 것이 좋다. 특히, 단식 후 첫 끼니를 먹을 때 충분한 시간을 잡고 천천히 식사해 우리 몸이 영양분을 충분히 흡수할 수 있도록 해야 한다. 또, 두 번째 끼니를 먹기 전에 첫 식사를 충분히 소화해야 한다.
